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Wie Sie viel Muskeln aufbauen

Starke Muskeln können Sie selbstbewusster machen, aber sie brauchen Zeit und Beständigkeit. Sie werden Resultate sehen, wenn Sie hart arbeiten und am Ball bleiben. Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie regelmäßig Sport treiben und sich gesund ernähren. 

Erstellen Sie einen Trainingsplan, damit Sie wissen, wann Sie welche Muskelgruppen trainieren. Sie können alle Muskeln am selben Tag oder an verschiedenen Tagen trainieren. Ruhen Sie jede Muskelgruppe für 24 bis 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten aus.
Wenn Sie zum Beispiel Ihre Brust am Montag trainieren, trainieren Sie Diese erst wieder am Mittwoch oder Donnerstag.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie anfangen sollen, suchen Sie online einen Trainingsplan und führen Sie ihn eine Weile durch. Wechseln Sie nicht sofort von einem Programm zu einem anderen, sonst werden Sie keine Fortschritte machen. Wählen Sie für den Anfang einen Ganzkörperplan. Dieser zeigt bei Anfängern die besten Resultate.

Erstellen Sie einen Plan, der auf Sie und Ihre Ziele abgestimmt ist, damit Sie nicht in ein Übertraining abgleiten. Machen Sie Ihren Plan so, dass Sie zwei Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, um Zeit zu sparen.
Trainieren Sie zum Beispiel an einem Tag Brust und Bizeps, am nächsten Tag Rücken und Trizeps.

Beginnen Sie mit einer kleinen Aufwärmphase für alle Muskeln, die Sie trainieren möchten, bevor Sie mit Ihrem eigentlichen Trainingsplan beginnen. So kommen Sie nicht nur in die richtige Stimmung, sondern beugen auch Verletzungen vor. Machen Sie fünf bis zehn Minuten leichtes Cardio, bevor Sie Gewichte heben.

Wärmen Sie sich nicht mit Dehnungsübungen auf und dehnen Sie möglichst nie kalte Muskeln, da dies zu Verletzungen führen kann. Sie können Ihren Brusttag z.b mit 20 Liegestützen beginnen

Ein Training mit vielen Wiederholungen ist gut für den Aufbau der Ausdauer, aber es wird Ihnen nicht helfen, Ihre Muskeln zu vergrößern oder zu stärken. Führen Sie stattdessen drei bis acht Sätze pro Muskelgruppe und 8 bis 10 Wiederholungen pro Satz als normale Routine durch. Die letzte Wiederholung dürfte für Sie sehr schwierig sein! Ist dies nicht der Fall, dann heben Sie mehr Gewicht. Achten Sie jedoch auf einen sauberen Bewegungsablauf und fälschen Sie die letzten Übungen nicht ab.

Trainieren Sie nicht länger als 60 Minuten pro Tag. Längeres Training wird Sie für weitere hochwertige Sätze zu arg erschöpfen.

Tipp: Ändern Sie Ihren Trainingsplan alle 6 Wochen. Ihr Körper passt sich dem Stress an. Wenn Sie Ihr Trainingsplateau erreichen, ist das Training mit Ihren gewohnten Gewichten nicht mehr so effektiv. Die einzige Möglichkeit, dies zu verhindern, besteht darin, Änderungen vorzunehmen, z.B. die Gewichte zu erhöhen und die Übungen zu ändern.

Trainieren Sie die Woche über Ihren ganzen Körper. Sie können die besten Ergebnisse erzielen, wenn Sie Ihren ganzen Körper trainieren. Je mehr Muskeln Sie trainieren, desto stärker werden Sie und desto ausgewogener werden Ihre Muskeln. 

Kombinierte Übungen, wie Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge, trainieren viele verschiedene Muskeln. Diese bilden ein großartiges Ganzkörpertraining.

Fortgeschrittene Gewichtheber verwenden oft eine Technik, die explosive Wiederholung genannt wird. Mit anderen Worten, sie heben viel Gewicht in einer kurzen (explosiven) Zeitspanne. Diese Methode hat viele Vorteile, aber das Verletzungsrisiko ist für unerfahrene Athleten hoch. Sie ist nur für erfahrene Athleten zu empfehlen.

120 Minuten moderates oder 60 Minuten anstrengendes Cardio-Training pro Woche wird empfohlen. Eine Kombination aus beidem ist auch möglich. Beginnen Sie mit 15 bis 45 Minuten Cardiotraining jeden zweiten Tag oder dreimal pro Woche. Zu den Herz-Kreislauf-Übungen gehören Laufen, Radfahren, Schwimmen und alle Sportarten, bei denen Sie sich ständig bewegen.
Eine gute Herz-Kreislauf-Gesundheit fördert die Blutzirkulation, was für das Muskelwachstum sehr wichtig ist.

Kardio verbessert die kardiovaskuläre Fitness, so dass Sie Ihre Muskeln bei vielen Sportarten und Aktivitäten besser nutzen können.
Kardio verbrennt schnell Kalorien. Wenn Sie es jedoch übertreiben, haben Sie nicht genug Energie, um durch intensives Training, Ihre Muskeln aufzubauen. 

Ihr Körper braucht Zeit, um sich zu erholen und Ihre Muskeln zu reparieren. Deshalb sollten Sie jede Nacht mindestens acht Stunden lang gut schlafen. Übertreiben Sie es auch nicht mit Sport. Es gibt das so genannte „Übertraining“, bei dem Sie Ihre Muskeln nicht mehr „aufpumpen“ können, was zu Muskelschwund führt. Hier sind einige Symptome, auf die Sie achten sollten, wenn Sie befürchten, in ein Übertraining abzugleiten:

– Chronische Müdigkeit
– Kraftverlust
– Appetitlosigkeit
– Schlaflosigkeit
– Schmerzen

Egal ob Ihr Stress von der Arbeit, von zu Hause oder einfach von Ihnen selbst kommt, Sie sollten ihn reduzieren oder beseitigen. Er ist nicht nur allgemein schlecht für Sie, sondern kann auch die Produktion des Hormons Cortisol verringern, das Ihren Körper veranlasst, Fett einzulagern und Muskelgewebe zu verbrennen. 

Machen Sie zukünftig explosive Wiederholungen, um Kraft aufzubauen. Beim Heben von Gewichten nach oben zu explodieren, trainiert schnelle und explosive Kraft. Das Verletzungsrisiko steigt jedoch auch, wenn Sie nicht die richtige Technik anwenden. Wenn Sie dies mit Kniebeugen oder anderen Übungen tun, üben Sie zuerst mit leichten Gewichten und niedriger Intensität.

Arbeiten Sie sich mit kleinen Bewegungen Schritt für Schritt zum explosiven Teil vor. 
Senken Sie das Gewicht langsam ab.

Dieser Teil der Bewegung ist der anstrengendste, versuchen Sie also nicht, nach unten zu „explodieren“.

„Belasten Sie die Muskeln“ am tiefsten Punkt der Übung. Halten Sie die Muskelkontraktion aufrecht, bevor Sie die Bewegung beginnen.
Explodieren Sie schnell nach oben, aber dehnen Sie sich am höchsten Punkt der Bewegung nicht vollständig aus. Beispielsweise bleiben die Knie bei der Kniebeuge leicht gebeugt und nicht durchgestreckt. 

Machen Sie zukünftig Klimmzüge, um Ihren Rücken zu trainieren.
Greifen Sie eine horizontale Stange, die etwas höher ist, als Sie groß sind. Legen Sie Ihre Hände schulterweit auseinander. Heben Sie dann die Beine an, so dass Sie an der Stange hängen. Ziehen Sie sich selbst hoch. Heben Sie Ihr Kinn nur mit den Armen auf Höhe der Stange an. Senken Sie sich dann in die Ausgangsposition ab.
Sie können mit dem Oberhand- oder Unterhandgriff arbeiten.
Machen Sie drei Sätze mit zehn Wiederholungen.
Da Sie diese Übung mit Ihrem Körpergewicht absolvieren, beanspruchen Sie mehr Muskelgruppen. Dies wirkt sich äußerst effektiv auf Ihren Muskelwachstum aus.

Machen Sie vorgebeugtes Rudern, um Ihren Rücken zu stärken. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit im Abstand von etwa 15 bis 30 Zentimetern hinter eine Langhantel oder zwei Kurzhanteln. Beugen Sie die Knie leicht, aber halten Sie die Schienbeine senkrecht. Beugen Sie sich ab der Hüfte nach vorne. Wirbelsäule und Kopf sind gerade. Heben Sie das Gewicht im Überhandgriff auf die Unterbrust oder den Oberbauch. Senken Sie das Gewicht leicht ab, bis die Arme fast gestreckt sind. Berühren Sie nicht den Boden.
Führen Sie drei Sätze von zehn Wiederholungen durch.

Machen Sie Bankdrücken, um die Brustmuskulatur zu trainieren. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie bequem heben können. Wenn Sie ein Anfänger sind, heben Sie 10 bis 15 Kilo auf jeder Seite. Ihre Arme sind schulterbreit auseinander. Greifen Sie die Stange. Senken Sie die Stange leicht ab, bis sie auf gleicher Höhe mit Ihren Brustwarzen ist. Schieben Sie sie dann nach oben, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind.

Führen Sie drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen durch. Wenn Sie können, verwenden Sie in jedem Satz mehr Gewicht.

Wenn Sie einige Monate lang trainiert haben, erhöhen Sie das Gewicht leicht und führen Sie sechs bis acht Wiederholungen pro Satz durch. Am Ende des dritten Satzes sollten Ihre Muskeln erschöpft sein.

Machen Sie Liegestütze, um Ihren Oberkörper zu trainieren. Gehen Sie in das Brett. Ihre Arme sind schulterbreit auseinander. Senken Sie sich dann langsam ab, bis Ihr Kinn den Boden berührt. Schieben Sie sich langsam in die Ausgangsposition.
Machen Sie drei Sätze von zehn Wiederholungen.
Je näher Ihre Hände beieinander liegen, desto mehr trainieren Sie Ihren Trizeps.

Liegestütze sind eine Übung, die Sie überall machen können.

Machen Sie Liegestütze, um Ihre Oberschenkel, Ihr Gesäß und Ihre Waden zu trainieren. Legen Sie eine schwere Hantel oder zwei Hanteln vor sich auf den Boden. Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihren Oberkörper an. Beugen Sie die Knie langsam. Greifen Sie das Gewicht. Heben Sie es vom Boden ab und halten Sie es nahe am Körper. Senken Sie dann das Gewicht langsam wieder auf den Boden ab.
Machen Sie drei Sätze von zehn Wiederholungen.

Absolvieren Sie Kniebeugen. Schraube Gewichte auf eine Langhantel. Legen Sie sie in ein Gestell etwas unterhalb Ihrer Schultern. Beugen Sie sich unter die Stange und stehen Sie auf, so dass die Stange bequem im Nacken liegt. Beugen Sie Ihre Knie leicht. Ihre Beine sind ein wenig breiter als schulterbreit entfernt. Heben Sie die Stange aus dem Ständer heraus. Gehen Sie einen Schritt nach hinten, so dass das Gewicht auf Ihrem Rücken liegt. Senken Sie sich dann langsam in die Kniebeuge ab. Atmen Sie tief ein und aus. Heben Sie sich mit Ihren Beinen und Hüften aus der Hocke.
Machen Sie hier ebenfalls drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen.

Das Gewicht sollte so schwer sein, dass die Kniebeuge schwierig, aber nicht unmöglich ist.

Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie eine Stange ohne Gewichte verwenden.
Halten Sie während der Kniebeuge Brust, Knie und Füße in einer vertikalen Linie mit Ihren Hüften.
Am sichersten ist es, wenn Sie Ihre Knie um 90° beugen. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Dies schützt Sie vor eventuellen Knieverletzungen.

Machen Sie Bizepscurls mit Kurzhanteln, um Ihre Arme zu trainieren. Setzen Sie sich mit einer Hantel auf eine Bank. Lassen Sie die Hände zwischen den Oberschenkeln. Die Ellbogen sind auf den Oberschenkeln. Heben Sie die Hantel bis zur oberen Brust an, indem Sie den Arm nach oben beugen. Wechseln Sie die Hände und wiederholen Sie die Übung.
Machen Sie drei Sätze mit acht Wiederholungen.

Variation: Führen Sie Bizepscurls mit einer Hantel mit Gewichten durch, um beide Arme gleichzeitig zu trainieren. Stehen Sie auf und heben Sie die Langhantel mit beiden Händen auf. Strecken Sie die Arme bis zu den Oberschenkeln. Heben Sie das Gewicht nur von den Armen auf die Brust, indem Sie die Arme nach oben beugen.

Trainieren Sie Ihren Trizeps mit Dips. Legen Sie Ihre Hände schulterweit auseinander auf eine Bank. Ihr Körper und Ihre Füße werden vor der Bank ausgestreckt. Beugen Sie Ihre Ellbogen leicht und senken Sie Ihren Körper so ab, dass Ihr Gesäß fast den Boden berührt. Heben Sie sich aus den Armen zurück in die Ausgangsposition.
Machen Sie hier wieder drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen.
Wenn der Satz für Sie nicht intensiv genug ist, erzeugen Sie mehr Widerstand, indem Sie einen Fuß vom Boden heben.
Dips sind wahrscheinlich die effektivste Übung für den Trizeps, den Muskel unterhalb des Bizeps. Sie brauchen einen starken Trizeps, um beim Bankdrücken mehr Gewicht zu heben.

Machen Sie Schulterdrücken mit der Lang- oder Kurzhantel. Halten Sie eine Hantel oder zwei Kurzhanteln auf Brust- oder Schulterhöhe. Die Handflächen zeigen nach vorn. Heben Sie das Gewicht über Ihren Kopf, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, damit sie nicht überstreckt werden. Senken Sie dann langsam die Gewichte in die Ausgangsposition ab.
Führen Sie hier wieder drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen durch.

Trainieren Sie Ihre Bauch- und Rumpfmuskulatur mit Crunches. Legen Sie sich auf eine Matte und positionieren Sie Ihre Arme hinter dem Kopf, ohne die Hände zu kreuzen. Beugen Sie Ihre Knie, so dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Drücken Sie Ihren Rücken in den Boden. Rollen Sie Ihre Schultern langsam vom Boden weg. Gehen Sie dann wieder auf den Boden zurück.
Machen Sie drei Sätze mit 20 Wiederholungen.
Bewegen Sie sich dabei langsam und gleichmäßig.

Nehmen Sie 20% mehr Kalorien zu sich und schreiben Sie auf, wie viele Kalorien Sie verbrauchen.

Anhand des Durchschnitts dieser Kalorien können Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf berechnen. Multiplizieren Sie diese Zahl dann mit 1,2.

Nehmen Sie Kalorien aus vielen gesunden, minimal verarbeiteten Lebensmitteln zu sich, um qualitativ hochwertige Nährstoffe für den Muskelaufbau zu erhalten.

Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, muss Ihre Ernährung mindestens 20-30% Eiweiß, 40-60% gesunde Kohlenhydrate mit wenig Zucker und 20-30% gesunde pflanzliche Fette enthalten.

Nehmen Sie genügend Eiweiß in Ihre Ernährung auf, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Verzehren Sie 1,6 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie zum Beispiel 90 Kilogramm wiegen, müssen Sie täglich ca 150 bis 200 Gramm Protein zu sich nehmen. Wenn Sie übergewichtig sind, zählen Sie Ihre magere Körpermasse als Körpergewicht und nicht Ihr tatsächliches Gewicht.

Trinken Sie mindestens 2,5 Liter Wasser pro Tag. Ihr Körper braucht genügend Wasser, um die Muskeln optimal aufbauen zu können.

Vielleicht brauchen Sie sogar noch mehr, um gesunde Muskeln aufzubauen.
Essen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit. Essen Sie nicht zwei oder drei große Mahlzeiten pro Tag, sondern fünf bis sieben kleinere Portionen.
Sie können genügend Protein erhalten, indem Sie eine Mahlzeit durch einen Proteinshake ersetzen.

Essen Sie zukünftig gesunde Fette.

Es schmeckt nicht nur köstlich, sondern Fett ist auch gut für Sie, solange Sie die richtige Art und Menge essen. Sie sollten nicht mehr als 20 Gramm gesättigte Fette essen – wie in Pommes Frites oder Speck.

Essen Sie stattdessen mehr gesunde Fette, wie einfach- und mehrfach ungesättigte Fette.

Fett ist notwendig, damit die Vitamine A, D, E und K gut verteilt werden können. Sie werden auch besser aussehen und eine gesunde Haut erhalten. Fette sind auch wichtig für die Hormonsynthese. Wenn Sie genügend Fette zu sich nehmen, bauen Sie Ihre Muskeln schneller auf und sie erholen sich schneller.

Einfach ungesättigte Fette finden sich in Oliven-, Raps- und Sesamöl, Avocado, Nüssen, wie Mandeln, Cashewnüssen, Erdnüssen und Pistazien.

Mehrfach ungesättigte Fette sind in Mais-, Baumwollsamen- und Distelöl, Sonnenblumenkernen und -öl, Leinsamen und -öl, Sojabohnen und -öl enthalten.
Omega-3-Fettsäuren sind am besten, weil sie gut für die Gesundheit von Herz und Blut, das Sehvermögen und die Gehirnentwicklung bei Kindern sind.

Es gibt viele Lebensmittel, die mit ihnen angereichert sind. Fisch ist eine gute Quelle, wie z.b Lachs, Thunfisch, Forelle oder Sardinen.

Ihre Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, hängt von Ihren Genen und Ihrem Geschlecht ab. Einige sind genetisch dafür gemacht, leicht Muskeln aufzubauen.
Andere müssen verschiedene Diäten und Trainingspläne ausprobieren, bis sie den für sie richtigen gefunden haben.

Heben Sie immer mehr Gewicht, um weiterhin Muskeln aufzubauen. Dies wird als progressive Überlastung bezeichnet.

Pausen sind genauso wichtig wie das Gewichtheben. Ruhen Sie zwischen den Sätzen ca. eine Minute lang.

Eine gute Faustregel ist, dass Sie mit schweren Gewichten weniger Wiederholungen machen können. 4-6 Wiederholungen.
Trainieren Sie an verschiedenen Tagen unterschiedliche Muskelgruppen.

Der Körper braucht Zeit, um gerissenes Gewebe zu reparieren. Lassen Sie Ihre Muskeln nach einem guten Training 24 bis 72 Stunden lang ruhen.

Achten Sie beim Heben von Gewichten stets auf eine gute Körperhaltung.

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