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Wie Sie schnell Gewicht verlieren

Sind Sie es leid, übergewichtig zu sein? Der beste Weg, Gewicht zu verlieren und schlank zu bleiben, besteht darin, die Kalorien zu zählen, die Sie essen, und sich langfristig an Ihren Ernährungsplan zu halten. Trainieren Sie täglich, um Kalorien zu verbrennen und Ihr Herz gesund zu halten. Wenn Sie nur schnell ein paar Pfunde abnehmen möchten, gibt es viele Techniken und Tipps, die Ihnen helfen, Ihre kurzfristigen Ziele zu erreichen.

Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie aufnehmen können, um Gewicht zu verlieren. Finden Sie zuerst Ihren Grundumsatz heraus. Das ist die Menge an Kalorien, die Sie benötigen, um am Leben zu bleiben. Dann verwenden Sie einen Computer im Internet, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie täglich durch Bewegung verbrennen. Ziehen Sie dann 500 Kalorien pro 500 Gramm ab, die Sie in dieser Woche abnehmen möchten.

Es ist gefährlich für Ihre Gesundheit, wenn Sie weniger als 1200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Achten Sie also bitte zukünftig darauf, dass Sie sich jederzeit wohl fühlen.

Beginnen Sie mit einem Ernährungstagebuch und notieren Sie sich die Mahlzeiten und Snacks, welche Sie täglich verspeisen.

Schreiben Sie jede Mahlzeit, jeden Snack und jedes Getränk auf, die Sie zu sich nehmen. Schreiben Sie auf, wie viel Sie essen und wie viele Kalorien das ungefähr ist. Dies wird Ihnen bewusster machen, was Sie essen, und Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben.

Sie können Ihr Tagebuch auf Papier oder digital führen. Manche Apps eignen sich hervorragend, um Ihr Essen leicht zu analysieren.

Schreiben Sie Kaffee, Mischgetränke, Gewürze, Salatdressings und alles andere auf, was Sie Ihrem Essen oder Getränk beifügen.

Essen Sie alle zwei bis vier Stunden eine Mahlzeit oder einen Snack. Sie werden nicht abnehmen, wenn Sie Mahlzeiten überspringen. Dies kann sogar kontraproduktiv sein. Essen gibt Ihnen Energie. Wenn Sie zu lange nichts essen, fühlen Sie sich müde und weniger aktiv. Ihr Körper sehnt sich auch nach kalorienreichen, zuckerhaltigen Snacks, um schnell Energie zu tanken. Hungern Sie nicht, sondern planen Sie häufige, gesunde Mahlzeiten ein.

Regelmässige Mahlzeiten und Snacks halten auch Ihren Blutzuckerspiegel stabil, was Ihnen hilft, Ihren Hunger zu kontrollieren.

Planen Sie Ihre Mahlzeiten mit mageren Proteinen und reichlich  Gemüse. Ihr Teller sollte zur Hälfte aus stärkefreiem Gemüse, zu einem Viertel aus magerem Eiweiß und zu einem Viertel aus Vollkorn- oder stärkehaltigem Gemüse bestehen.
Essen Sie auch gesunde Fette, wie sie in Olivenöl, Avocado und fettem Fisch vorkommen. Essen Sie Obst, Nüsse, Körner und Gemüsespalten als Snacks.

Wenn Ihnen dies schwer fällt, wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, um Ihr ideales Kalorienziel, Ihre Bedürfnisse und Möglichkeiten zur Verbesserung zu finden. Er wird einen persönlichen Plan für Sie erstellen.

Essen Sie kleinere Portionen, um Kalorien zu sparen. Sie müssen Ihr Lieblingsessen nicht aufgeben, um Gewicht zu verlieren. Gesünder zu essen bedeutet nicht, dass Sie so viel essen können, wie Sie wollen. Arbeiten Sie stattdessen mit Portionsbechern oder speziellen Löffeln, die eine Portion ausmessen. Alternativ können Sie aus kleineren Tellern oder Schüsseln essen, denn dann denkt das Auge, dass Ihre Portionen größer sind.

Sie können Portionen leichter verfolgen, wenn Sie Snacks im Voraus zubereiten. Wiegen Sie zum Beispiel eine Portion Mandeln und legen Sie sie für später in einen Beutel oder Behälter.

Finden Sie Ihre persönlichen Auslöser und planen Sie entsprechend.
Sie müssen sich nicht schlecht fühlen, wenn Sie ein Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln haben.
Essen Sie diese Nahrungsmittel weniger, indem Sie herausfinden, was Ihren Heißhunger verursacht, wie z.B. eine bestimmte Tätigkeit, Tageszeit oder bestimmte Emotionen. Planen Sie dann besser, wie Sie mit diesen Auslösern umgehen können.
Entfernen Sie diese Nahrungsmittel aus Ihrer Wohnung oder Ihrem Arbeitsplatz. Auf diese Weise kommen Sie nicht in Versuchung.

Vielleicht haben Sie Abends im Kino Appetit auf Popcorn oder bei der Arbeit Lust auf Süßigkeiten. Sie können dem entgegenwirken, indem Sie Ihren Heißhunger-Snack durch etwas ersetzen, das besser zu Ihrer Ernährung passt.
Vielleicht können Sie ungesüßtes Popcorn als gesunde Alternative zum Kino essen. Sie können auch einfach jeden Nachmittag ein Stück Schokolade anstelle der üblichen Süßigkeiten essen.

Tipp: Sie müssen nicht auf Ihr Lieblingsessen verzichten. Planen Sie, wie Sie Ihre Kalorienzahl einhalten können.

Einige Lebensmittel werden Sie schneller und länger satt machen. Viele von ihnen enthalten Eiweiß, Fett oder Ballaststoffe. Nahrungsmittel, die Ihren Blutzuckerspiegel stabil halten, sind gute Optionen, weil sie Ihr Hungergefühl abschwächen. Hier sind einige gute Nahrungsmittel, die Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen:

– Gemüse ohne Stärke
– Fisch
– Fleisch
– Nüsse und Körner
– Bohnen und Hülsenfrüchte
– Haferflocken
– Äpfel
– Eier
– Grünblättriges Gemüse

Die meisten Lebensmittel haben gesündere Entsprechungen, die es Ihnen ermöglichen, Ihr Lieblingsessen zu genießen, ohne unnötig Fett, Zucker und Kalorien zu essen. Wenn Sie kalorienreiche, verarbeitete Lebensmittel und Getränke durch gesündere Alternativen ersetzen, können Sie schneller Gewicht verlieren.

Essen Sie an einigen Tagen der Woche vegetarisches Essen. Wenn Sie Fleisch durch nahrhafte Lebensmittel wie Bohnen, Tofu oder Linsen ersetzen, können Sie viele Kalorien sparen und gleichzeitig viele Nährstoffe zu sich nehmen.

Essen Sie leckeres Obst zum Dessert anstelle von verarbeiteten Keksen oder Kuchen.

Lassen Sie die Kartoffelchips und Schokoriegel als Snack weg. Essen Sie stattdessen Snacks, die nahrhaft und kalorien- und fettarm sind. Kombinieren Sie etwas Käse mit einer Handvoll Trauben oder Rosinen. Geben Sie Bio-Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz auf einige Cracker oder Knäckebrot. 

Mit einem Esslöffel Olivenöl anstelle von Butter kochen. Es enthält die gleiche Anzahl Kalorien, ist aber ein gesünderes Fett. 

Essen Sie keine kalorienreichen Lebensmittel im Supermarkt. Bleiben Sie bei frischen Lebensmitteln. Wenn Sie in einen Gang gehen müssen, um etwas zu holen, meiden Sie Orte mit Lebensmitteln, auf die Sie hungrig sind, wie zum Beispiel Süßigkeiten oder Limonade. Wenn Sie sie nicht sehen können, kommen Sie nicht so leicht in Versuchung.

Sie wollen nicht ohne das Essen gehen, das Sie lieben, aber wenn Sie es zu Hause haben, werden Sie immer in Versuchung kommen. Bewahren Sie zu Hause kein „Junk“-Essen auf. Betrachten Sie es als eine seltene Belohnung.

Trinken Sie keine zuckerhaltigen Getränke, um Kalorien zu sparen. Zuckerhaltige Getränke sind kalorienreich, daher sollten Sie sie am besten meiden. Lassen Sie zuckerhaltige Erfrischungsgetränke, gesüßten Tee, Kaffee und Säfte weg. Trinken Sie stattdessen Wasser, Tee, schwarzen Kaffee oder Selters.

Wenn Sie anstelle von Limonade, Kaffee, Alkohol, Saft oder Milch Wasser oder ungesüßten Tee trinken, können Sie täglich Hunderte von Kalorien sparen.

Ernährungspläne

Essen Sie eine mediterrane Ernährung, wenn Sie Fisch und Gemüse mögen. Mit einer mediterranen Ernährung können Sie gut abnehmen. Sie basiert auf den traditionellen Zutaten und Zubereitungsmethoden der Bewohner des Mittelmeers. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die diese Diät essen, ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten haben. Sie können auch abnehmen und dabei schlank aussehen. Wenn Sie sich mediterran ernähren wollen, vermeiden Sie Brot, Milch und verarbeitete Produkte. Essen Sie stattdessen hauptsächlich das:

– Fisch
– Olivenöl
– Gemüse
– Obst
– Bohnen und Hülsenfrüchte
– Gewürze
– Nüsse
– Rotwein

Denken Sie daran, dass jeder Diätplan, der Ihre Kalorienzufuhr reduziert, Ihnen beim Abnehmen hilft. 

Machen Sie die Paleo-Diät, um den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln zu vermeiden. Zu Zeiten der Höhlenmenschen gab es keine gebackenen Muffins oder gebratenen Kartoffelchips. Die Paläo-Diät (kurz für Paläolithikum) beinhaltet eine Ernährung wie in den alten Tagen. Sie bedeutet, dass unser Körper nicht für moderne Zutaten und Zubereitungsmethoden ausgelegt ist. Man isst Fleisch, Gemüse, Obst und andere Lebensmittel, die es damals gab. Man isst nichts, was die Menschen damals nicht hatten.

Einige fasten mit Unterbrechungen während einer Diät, um schneller Gewicht zu verlieren.

Machen Sie eine Rohkostdiät, wenn Sie gerne rohes Gemüse und Obst essen. Wenn Sie kein Fleisch mögen und nicht gerne kochen, dann ist dies perfekt für Sie. Die Rohkostdiät besteht nur aus ungekochten Lebensmitteln. Sie verlieren Gewicht, indem Sie viel frisches Gemüse und Obst essen. 

Sie können viele köstliche Rezepte auch online finden.
Informieren Sie sich entsprechend.

Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, verbrennen Sie mehr Kalorien, Ihr Herz ist gesund und Ihr Stoffwechsel wird angekurbelt. Machen Sie an den meisten Tagen Herz-Kreislauf- und an zwei bis drei Tagen in der Woche Krafttraining. Finden Sie etwas, was Sie gerne tun, damit Sie am Ball bleiben.

Sie können zum Beispiel auch einfach nur spazieren gehen, Aerobic machen, Fahrrad fahren oder schwimmen.

Um gesund zu bleiben, müssen Sie mindestens 150 Minuten moderater Bewegung pro Tag machen.

Tipp: Messen Sie Ihre Taille, Hüfte und Brust, bevor Sie mit dem Training beginnen. Wenn Sie an Gewicht zunehmen, diese Maße aber abnehmen, verlieren Sie Muskeln und Fett.

Tipp: Wenn Sie gerade mit dem Training beginnen, ist es normal, dass Ihr Körper Wasser speichert, da er Muskelgewebe repariert, das während des Trainings beschädigt wurde. Sie nehmen einige Kilogramm zu, aber Sie verlieren dieses Gewicht wieder, sobald Sie sich an regelmässiges Training gewöhnt haben.

Seien Sie realistisch, was für eine Sportart Sie ausüben können, wenn Sie ein neues Programm beginnen. Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, werden Sie sich anstrengen oder lange trainieren müssen. 

Sprechen Sie wenn nötig mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.

Sportarten wie Volleyball, Tennis und Frisbee verbrennen Kalorien, während Sie Spaß haben. Sie bekommen Bewegung und haben Spaß.

Machen Sie mehr Cardio. Eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining ist wichtig, um gesund zu bleiben. Ausdauertraining hilft Ihnen, schnell Gewicht zu verlieren. Krafttraining hilft Ihnen zwar nicht, sofort Gewicht zu verlieren, aber es kann Ihrem Stoffwechsel helfen, Energie effizienter zu verbrennen.

Herz-Kreislauf-Übungen sind solche, die Ihre Herzfrequenz erhöhen.

Tipp: Um beste Ergebnisse zu erzielen, machen Sie mäßige und hochintensive aerobe Übungen. Googlen Sie nach Tapata-Training oder HIIT. Mit diesen Methoden verbrennen Sie ordentlich Kalorien. 

Halten Sie Ihren Trainingsplan interessant. Vielseitigkeit ist wichtig, damit Sie gesund und motiviert bleiben. Wenn Sie jeden Tag die gleiche Übung machen, erhöht sich das Verletzungsrisiko. Sie werden sich langweilen, so dass Sie immer weniger Motivation haben werden. Wechseln Sie im Fitnessstudio zwischen den Geräten, nehmen Sie an einem Kurs teil und machen Sie Widerstandstraining.

Trainieren Sie an zwei oder drei Tagen in der Woche Krafttraining. Mit Kraft- und Krafttraining werden Sie schlank, indem Sie Muskeln aufbauen und Ihren Stoffwechsel ankurbeln, auch wenn Sie nicht trainieren. Machen Sie dies zwei- oder dreimal pro Woche mit mindestens einem freien Tag zwischen den Trainingseinheiten.

Es ist in Ordnung, wenn Sie an Ihren Pausentagen vom Krafttraining Cardio machen, solange Sie es nicht übertreiben. Wählen Sie ein leichtes bis mittleres Aktivitätsniveau.

Tipp: Muskelzellen sind metabolisch aktiver als Fettzellen. Das bedeutet, dass sie mehr Kalorien verbrennen als Fettzellen, auch wenn sie ruhen und schlafen.

Trainieren Sie ein Training, das Ihren ganzen Körper trainiert, sich selbst anzustrengen. Auf diese Weise trainieren Sie jede Muskelgruppe und verbrennen mit mehr Muskeln auf einmal Kalorien, als ob Sie während der Übung multitaskingfähig wären. Kombinieren Sie zum Beispiel eine Art Widerstandstraining für Ihre Arme, wie das Hanteln über den Kopf heben, mit Joggen oder Radfahren mit den Beinen.

Werden Sie während des Tages aktiver. Gehen Sie mehr zu Fuß, indem Sie weiter weg parken oder statt des Aufzugs die Treppe nehmen. Gehen Sie so oft wie möglich die Treppe hinauf oder gehen Sie dreimal täglich mit dem Hund spazieren. Stauben Sie ab, fegen und wischen Sie mit Energie und Tatkraft. Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.

Sie können sogar ein Hobby finden, bei dem Sie sich ein wenig bewegen, wie Gartenarbeit, Schreinerei, Autoschrauben oder große Leinwände bemalen. Sie verbrennen mehr Kalorien, auch wenn Sie sich nicht bewegen.

Ruhen Sie sich ausreichend aus. Wenn Sie ausgeruht sind, haben Sie tagsüber genug Energie und Sie werden weniger essen. Darüber hinaus sinkt das Verletzungsrisiko bei körperlichen Aktivitäten. Schlafmangel bedeutet, dass Sie kein Fett verbrennen können. Wenn Sie genug schlafen, können Sie auch leichter Gewicht verlieren.

Erstellen Sie eine Schlafroutine, damit Sie schneller einschlafen können. Entspannen Sie sich ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Vermeiden Sie während dieser Zeit Bildschirme. Drehen Sie auch die Heizung herunter, verdunkeln Sie den Raum und ziehen Sie Ihren Pyjama an.

Gehen Sie in die Sauna und schwitzen Sie das Wassergewicht aus. In der Sauna schwitzen Sie innerhalb von fünfzehn Minuten einen halben Liter aus. Gehen Sie nur 15 bis 20 Minuten pro Tag in die Sauna, um ein Austrocknen zu vermeiden. Eine Sauna hilft Ihnen langfristig nicht, Gewicht zu verlieren, aber Sie können für ein bestimmtes Ereignis schlanker aussehen.

Trinken Sie nach dem Saunabesuch mehr, damit Sie nicht austrocknen.

Warnung: Personen, die Probleme mit ihrem Blutdruck oder Herz haben, sollten nicht in die Sauna gehen. Dasselbe gilt für kleine Kinder.

Lassen Sie sich Fett absaugen. Dies ist eine chirurgische Methode, mit der Sie schnell und gezielt Gewicht verlieren können. Da es sich um einen chirurgischen Eingriff handelt, ist er mit gesundheitlichen Risiken verbunden und sollte nur von einem zugelassenen Experten durchgeführt werden.

Sie werden weniger Kalorien verbrauchen, wenn Sie langsam essen, da Ihr Gehirn etwa 20 Minuten braucht, bis das Signal signalisiert, dass Sie nicht mehr hungrig sind. Atmen Sie zwischen den Bissen, damit Sie sich nicht überfressen. Achten Sie darauf, wie satt Sie sich fühlen und hören Sie auf, wenn Sie satt sind.

Gesundheitsexperten empfehlen, langsam und kontinuierlich Gewicht zu verlieren, 500 bis 1000 Gramm pro Woche. Sie können dies durch eine Kombination aus gesunder Ernährung und moderater Bewegung erreichen.

Wenn Sie für ein bestimmtes Ereignis schnell abnehmen wollen, ist dies eine gute kurzfristige Motivation. Es ist hilfreich, wenn Sie sich einige langfristige Ziele setzen, damit Sie sich an diese halten können und einen Plan haben, nachdem Sie Ihr erstes Ziel erreicht haben.

Suchen Sie Unterstützung von Freunden und Familie, die Ihnen helfen können, am Ball zu bleiben und Ihr Gewicht niedrig zu halten. Wenn Sie auch nur einer Person gegenüber rechenschaftspflichtig sind, erhöhen sich Ihre Chancen, erfolgreich, schnell und auf lange Sicht abzunehmen.

Ein Fehler bedeutet nicht, dass Sie versagt haben. Wenn Sie einen Rückschritt gemacht haben, sammeln Sie sich und halten Sie sich wieder an Ihre Pläne.

Egal, was Zeitschriften sagen: Selektive Gewichtsabnahme ist ein Mythos! Wenn Ihr Körper Fett verbrennt, nimmt er es vom ganzen Körper, auch wenn Sie nur Crunches machen.

Wenn Sie negative Nebenwirkungen Ihrer Ernährung oder körperlichen Bewegung wie Schwindel, Übelkeit, Schwäche, Schmerzen, Schläfrigkeit, Kopfschmerzen oder andere Symptome bemerken, beenden Sie das Programm und essen oder trainieren Sie wieder normal. Wenn Sie starke Schmerzen oder Unwohlsein verspüren oder Ihre Symptome besorgniserregend sind, sprechen Sie mit einem Arzt oder einer Ärztin.

Hungern Sie bitte nicht.

Wenn Sie zu wenig essen, schadet das Ihrer Gesundheit. Wenn Sie Gewicht verlieren wollen, indem Sie viele Mahlzeiten auslassen oder drastisch weniger Kalorien zu sich nehmen, kann das auf Dauer zu Komplikationen führen.
Wenn Sie zu schnell abnehmen, ist das gefährlich und schädlich für Ihre Gesundheit.

Nehmen Sie nicht ab und beginnen Sie keinen Trainingsplan, ohne vorher Ihren Arzt zu konsultieren. Es gibt viele Gesundheitsprobleme, die sich verschlimmern können, wenn Sie schnell abnehmen.

Machen Sie keine Modediäten, nehmen Sie keine Diätpillen oder „schnelle“ Diäten, bei denen Sie Kalorien sparen oder Nahrungsgruppen überspringen müssen. Modediäten und Techniken zur schnellen Gewichtsabnahme sind nicht immer wirksam, manche sind sogar gefährlich.

Sprechen Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit einem Arzt oder Ernährungsberater, denn Multivitamine und Nahrungsergänzungsmittel sind nicht für jeden geeignet.

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