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Schnell Muskeln aufbauen

Wie Sie Ihre Muskelregeneration beschleunigen.

2021

Von E-Lifestore24

07.01.2021 - Lesezeit: 2 Min

Wenn Sie schnell Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie ein paar Dinge akzeptieren, wie zum Beispiel, dass Sie mit Ihrer Muskelmasse Fett aufbauen und Sportarten wie Laufen zukünftig vermeiden. 
Auf diese Weise kann sich Ihr Körper auf den Muskelaufbau konzentrieren. Sie werden mehr essen müssen, und gleichzeitig werden Sie mit der richtigen Trainingsstrategie und speziellen Übungen für mehr Muskelaufbau sorgen.

Ob Sie Ihre Muskeln stärken und aufbauen oder eine Verletzung ausheilen lassen wollen – bei allem spielt die richtige Erholungsstrategie eine wichtige Rolle. Wie Sie sich erholen, hängt davon ab, wovon Sie sich erholen wollen. Wenn Ihre Muskeln vom Muskelaufbautraining schmerzen, reicht es nicht aus, zwischen den Trainingseinheiten drei Tage frei zu nehmen. Sie brauchen wahrscheinlich zusätzliche Ruhe und Erholung, um Verletzungen und Zerrungen zu heilen. Sie können lernen, wie Sie die Erholungszeiten für Ihre Muskeln verkürzen können – ganz gleich, wovon Sie sich erholen wollen. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Kraft zu erhalten und so schnell wie möglich wieder ins Fitnessstudio zurückzukehren.

Verletzte Muskeln heilen

Lassen Sie den verletzten Muskel ruhen. Wenn Sie einen Muskel gezogen, überlastet oder gerissen haben, sollten Sie ihn ruhen lassen. Versuchen Sie, den Muskel überhaupt nicht zu benutzen. Zumindest sollten Sie die Bewegung vermeiden, die die Verletzung verursacht hat (Laufen, Gewichtheben usw.).
Vermeiden Sie für 48 – 72 Stunden nach der Verletzung anstrengende körperliche Aktivität.

Tragen Sie Eis auf die verletzte Muskelgruppe auf. Eis hilft, Schwellungen und Entzündungen zu reduzieren, indem es den Blutfluss zur Verletzung verlangsamt.

Wenn Sie kein Eis oder keine Eisbeutel haben, können Sie einen Beutel Tiefkühlgemüse oder andere Tiefkühlkost aus der Tiefkühltruhe verwenden.
Die Eistherapie wirkt am besten 24 bis 48 Stunden nach dem Auftreten der Verletzung.
Legen Sie Eis oder einen Eisbeutel nicht direkt auf die Haut, da dies zu Erfrierungen führen kann. Wickeln Sie das Eis oder den Eisbeutel in ein sauberes, feuchtes Handtuch ein.

Wickeln Sie das Eis oder den Eisbeutel nicht länger als 20 Minuten auf einmal auf. Entfernen Sie dann das Eis für mindestens zehn Minuten vor der nächsten Anwendung.

Wiederholen Sie die Anwendung mit Eis jede Stunde für 20 Minuten. Tun Sie dies so lange, bis Sie sich unbehaglich fühlen oder das Eis auf der Verletzung schmerzt.

Reduzieren Sie die Schwellung durch Kompression/Hochlagerung. Wenn Sie die Wunde ausreichend gekühlt haben, sollten Sie in Ruhe Kompression und Hochlagerung anwenden. Kompression bedeutet, die Verletzung mit einem elastischen Verband zu umwickeln, um den Blutfluss zu reduzieren. Dies hilft, Schwellungen zu vermeiden.

Sie können den verletzten Körperteil auch anheben, um die Durchblutung weiter zu reduzieren und so die Schwellung zu verringern. Legen Sie einfach Ihr Bein oder Ihren Arm auf ein oder zwei Kissen, während Sie sitzen oder liegen.

Wickeln Sie die Verletzung nicht zu fest ein, da Sie sonst die Durchblutung dort zu stark einschränken können.

Bewältigung von Muskelkater

Dehnen Sie schmerzende Muskeln. Sie wissen wahrscheinlich, dass Sie Ihre Muskeln vor dem Training dehnen sollten. Oft wird jedoch vergessen, dass Sie Ihre Muskeln auch danach oder sogar einen Tag später, wenn der Muskelkater einsetzt, dehnen müssen. Dehnen erhöht die Durchblutung und entfernt Milchsäure/Rückstände, die am Tag nach dem Training Muskelkater verursachen.

Dehnen Sie die schmerzende Muskelgruppe und halten Sie die Position. Dies erhöht die Durchblutung der Muskelgruppe und verbessert die Durchblutung und Beweglichkeit.
Halten Sie jede Dehnung mindestens zehn Sekunden lang. Beginnen Sie mit sanften Dehnungen und steigern Sie sie allmählich mit jeder Wiederholung.

Gewöhnen Sie sich an, sich regelmässig aufzuwärmen. Selbst erfahrene Sportler glauben manchmal, dass sie nach hartem Training direkt unter die Dusche springen können. Experten empfehlen jedoch, dass das Aufwärmen ein wesentlicher Bestandteil des Trainings sein sollte. Fügen Sie einfach eine relativ kurze Phase (etwa 10 Minuten) aerober Übungen zu Ihrem Training hinzu. Dazu gehört das langsame Laufen oder Gehen und das anschließende Dehnen der Muskeln für einige Minuten, um die Blutzirkulation weiter zu verbessern.

Wenden Sie Wärme an. Viele Experten empfehlen bei Muskelkater die Anwendung von Wärme (z.B. Heizkissen, Wärmekissen oder ein heißes Bad).
Wärme auf der Haut fördert die Durchblutung des schmerzenden Muskels und sorgt dafür, dass der Muskel heilt und sich regeneriert.
Wenden Sie keine Wärme an, wenn der Muskel geschwollen oder entzündet ist. Die Schwellung könnte sich sonst verschlimmern.
Wenden Sie keine Wärme an, wenn Sie an Diabetes oder Durchblutungsstörungen leiden.

Legen Sie sich nicht mit einer Wärmequelle hin. Sie könnten einschlafen und sich verbrennen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie oft und wie lange Sie die Wärmetherapie anwenden sollten. Ihre Verletzung erfordert möglicherweise eine spezielle Behandlung. Je nach Ihrer medizinischen Vorgeschichte rät Ihnen Ihr Arzt möglicherweise auch von einer Wärmetherapie ab.

Lassen Sie sich massieren. Leistungssportler werden regelmäßig und aus gutem Grund massiert. Ein Physiotherapeut oder ein anderer guter Masseur kann Ihren Muskeln helfen, schneller zu heilen. Sie arbeiten tief in das Gewebe hinein, um Entzündungen zu reduzieren und die Zellheilung zu fördern.

Qualifizierte Physiotherapeuten finden Sie im Internet.
Wenn Sie nicht zu einem Physiotherapeuten gehen möchten, können Sie sich von Ihrem Partner massieren lassen oder es selbst tun. Kneten Sie Ihre Arme und Beine mit festen, tiefen Bewegungen. Das verbessert die Durchblutung und löst Verspannungen.
Sie können Ihre Muskeln auch mit einer Faszienrolle ähnlich einer Massage stimulieren. Rollen Sie diese einfach 30 – 60 Sekunden lang über Ihre schmerzenden Muskeln und wiederholen Sie dies mehrmals am Tag.

Gehen Sie schwimmen. Schwimmen ist eine weitere Form der Massage für Ihre Muskeln. Ihren schmerzenden Muskeln wird Widerstand geleistet. Sie werden gedehnt und bewegt, ohne weiter angespannt zu werden. Wenn Sie schwimmen, bewegen sich Ihre Muskeln auch dann weiter, wenn Sie Schmerzen haben. Dies fördert die Durchblutung, ohne weitere Entzündungen oder Schmerzen zu verursachen.

Sie sollten jedoch kein vollständiges Trainingsprogramm absolvieren. Schwimmen Sie 20 Minuten lang gemütliche Runden durch den Pool, um dem Muskelkater entgegenzuwirken. Wählen Sie einen Schwimmstil, der Ihre schmerzenden Muskeln beansprucht.

Ruhe zwischen den Trainingseinheiten

Legen Sie zwischen den Trainingssitzungen regelmäßig Pausen ein. Ermöglichen Sie Ihren Muskeln, sich von einem anstrengenden Training zu erholen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie gerade erst mit Ihrem regelmäßigen Training beginnen. Wenn Sie zwischen den Trainingseinheiten nicht ein oder zwei Tage frei nehmen, kann dies zu einer Muskelanspannung führen. Dann dauert es noch länger, bis sich der Muskel erholt hat, und kann sogar zu einer dauerhaften Verletzung führen.

Eine kurze Erholung findet in den Pausen zwischen den Sätzen statt.

Eine Trainingserholungsphase ist die Pause zwischen zwei Trainingseinheiten.
Einige Experten empfehlen bei Muskelkater, die betroffenen Muskeln während der Trainingspause bis zu 48 Stunden zu erholen, bevor Sie die Muskelgruppe erneut trainieren.

Schlafen Sie gut. Genügend Schlaf sorgt dafür, dass sich Ihre Muskeln schnell erholen und Sie für Ihr nächstes Training fitter sind. Sie sollten zwischen sieben und acht Stunden schlafen. Wenn Sie möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett gehen und aufstehen, sorgt dies für einen regelmässigen Schlafrhythmus.

Nehmen Sie ein heisses Bad. Es lindert die Schmerzen bei Muskelkater. Es entspannt auch das Gewebe, verringert Muskelkrämpfe und verbessert die Beweglichkeit.

Wenn Ihr Fitnesscenter über einen Whirlpool oder eine Sauna verfügt, sollten Sie diese einmal pro Woche benutzen. Dies entspannt die Muskeln vom Training. Sie können auch einmal pro Woche zu Hause ein Schaumbad nehmen, um den Muskelkater zu lindern.
Sie können dem Badewasser auch Bittersalz hinzufügen. Sie helfen auch gegen Muskelkater.

Nahrung zur Geweberegeneration

Essen Sie viel Protein. Muskeln werden hauptsächlich aus Eiweiß aufgebaut.
Aber entgegen der landläufigen Meinung werden durch eine proteinreiche Ernährung keine neuen Muskeln gebildet. Diese Form der Ernährung könnte sogar schädlich für Ihr Training und Ihre allgemeine Gesundheit sein.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie also 75 kg wiegen, sollten Sie täglich etwa 60 g Eiweiß zu sich nehmen.

Eier, mageres Fleisch, Fisch, Bohnen/Hülsenfrüchte und Tofu enthalten viel Eiweiß.
Eiweiß baut keine neuen Muskeln auf. Es hilft jedoch bei der Reparatur der Mikrorisse im Muskel, die während des Trainings entstehen.

Nehmen Sie Vitamin C. Einige Studien zeigen, dass Antioxidantien wie Vitamin C gegen Muskelkater helfen. Sie sollten jedoch mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Dies gilt auch für Vitamin C.

Zitrusfrüchte wie Orangen enthalten viel Vitamin C. Es kommt auch in Beeren, Brokkoli, grüner und roter Paprika, Kartoffeln, Tomaten, Spinat und anderen Blattgemüsen vor.

Nehmen Sie Magnesiumzusätze ein. Magnesium lässt Ihre Muskeln besser arbeiten. Es erhöht auch Ihr Energieniveau, so dass Sie ausdauernder trainieren können.

Deshalb hilft Magnesium bei Muskelkrämpfen und beschleunigt den Genesungsprozess.
Magnesiumpräparate sollten immer mit der Nahrung eingenommen werden. Auf nüchternen Magen können sie zu Durchfall und Magenproblemen führen.

Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten erwachsene Männer und männliche Jugendliche täglich zwischen 300 und 400 mg Magnesium einnehmen.
Erwachsene Frauen und weibliche Teenager sollten zwischen 280 und 300 mg täglich einnehmen.

Magnesium kommt in seiner natürlichen Form in gerösteten Mandeln, Cashewnüssen und Erdnüssen sowie in Reis, Bohnen, Spinat und Brokkoli vor.
Tipps
In der Regel tritt der Muskelkater nicht unmittelbar nach dem Training auf, sondern erst ein oder zwei Tage später. Sie sollten auf Muskelkater vorbereitet sein. Vor allem, wenn Sie härter oder länger trainieren, sollten Sie auf Muskelkater vorbereitet sein. Planen Sie entsprechend.

Beim Dehnen ist es wichtig, nur so weit zu gehen, wie Sie sich wohl fühlen. Wenn Ihnen etwas wehtut oder Sie sich unwohl fühlen, hören Sie sofort auf und gehen Sie in Ihre Ausgangsposition zurück. Wenn Sie sich zu sehr dehnen, können Sie die Bänder überdehnen. Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert, um dies zu vermeiden.

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