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Muskeln definieren

Sie mögen Kraft und Ausdauer haben, aber Ihr Körper sieht nicht so aus. Sie wollen ein Sixpack und definierte, muskulöse Arme. Sie müssen gezielt trainieren, aber auch genügend Eiweiß zu sich nehmen, um Ihre Muskeln zu entwickeln. Wenn Sie Ihren Körper formen wollen, verbrennen Sie Fett, gestalten Sie Ihr Krafttraining, um Ihre Muskeln zu definieren, und sparen Sie leere Kalorien, die Fett über Ihre angespannten Muskeln verteilt. In nur acht Wochen werden Sie den Unterschied sehen.

Fett verbrennen
Machen Sie ein Hochintensitäts-Intervall-Training (HIIT), um die besten Ergebnisse bei der Fettverbrennung zu erzielen. Treiben Sie Ihren Körper mit Tabata, Aerobic oder einem Fitness-Bootcamp ein bis vier Minuten lang auf das Maximum. Dann erholt er sich eine bis vier Minuten lang. HIIT kurbelt Ihren Stoffwechsel an, wodurch Ihr Körper schneller Fett verbrennt.

Wenn Sie nicht viel Zeit für das Training haben, können Sie mit Tabata die besten Ergebnisse erzielen. Dieses hochintensive Training kann Ihre Herz-Kreislauf-Stärke steigern und Ihre Fitness in nur zehn Minuten pro Tag verbessern.
Aber dies sind Trainings für Fortgeschrittene. Wenn Sie ein Anfänger sind, sollten Sie sie nicht machen. Sie straffen oder definieren Ihre Muskeln nicht spezifisch.

Bootcamp-Trainings verwenden einfache Bewegungen und befinden sich oft auf Anfänger- oder Mittelstufenniveau.

Bootcamps oder andere HIIT-Programme werden oft in der Turnhalle um die Ecke angeboten.

Trainieren Sie mindestens 30 Minuten lang. Bei den meisten Menschen ist der Körper in den ersten 15 bis 20 Minuten bei moderater Intensität hauptsächlich auf die Speicherung von Kohlenhydraten angewiesen. Danach verbrennt er Fett.
Wenn Sie mindestens 40 Minuten aerobes Training mit mässiger bis anstrengender Intensität machen, sinken Blutdruck und Cholesterinspiegel. Es trägt auch zu Ihrer kardiovaskulären Gesundheit bei.

Sie werden nicht nur Ihr Körperfett reduzieren und Ihre Muskeln definieren, sondern auch Ihr Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko wird sinken.
Eine gute Cardio-Sportart zur Fettverbrennung ist das Joggen auf dem Laufband (oder bei gutem Wetter draußen). Wenn Sie mehr Abwechslung brauchen, finden Sie heraus, ob es im Fitnessstudio um die Ecke Aerobic-Kurse gibt.

Machen Sie Kardio an fünf oder sechs Tagen in der Woche. Krafttraining baut Muskeln auf, aber Cardio verbrennt Fett. Am besten kombinieren Sie beides, um Ihre Muskeln zu straffen und zu definieren.

Wie Sie Ausdauer- und Krafttraining kombinieren, hängt von Ihren Bedürfnissen und Ihrem Zeitplan ab.
Vielleicht fällt es Ihnen leichter, Herz-Kreislauf-Training zu absolvieren, wenn Sie früh morgens laufen gehen. Machen Sie dann Ihr Krafttraining nach der Arbeit.
Sie können auch eine Stunde lang trainieren und in 15-Minuten-Intervallen zwischen Ausdauer- und Krafttraining wechseln.

Setzen Sie Herz-Kreislauf-Einheiten an Tagen ohne Krafttraining ein. Trainieren Sie 45 bis 60 Minuten statt 30 Minuten, um mehr Fett zu verbrennen und Ihre Muskeln zu definieren. Wenn Sie zu viel trainieren, ist das nicht gut für Ihren Körper, also nehmen Sie ein oder zwei Ruhetage pro Woche.

Wenn Ihre Herz-Kreislauf-Sitzungen doppelt so lang sind, trainieren Sie trotz Ruhetagen die gleiche Zeit und können sogar jede Woche zur gleichen Zeit trainieren.
Machen Sie an Ruhetagen Yoga, um Ihr Krafttraining zu ersetzen. Yoga trainiert Ihre Muskeln, ist aber kein intensives Krafttraining. Eine leichte Sportart ist gut für Ruhetage.

Krafttraining
Trainieren Sie an drei oder vier Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten Krafttraining. Sie können Ihre Muskeln nicht definieren, wenn Sie an einem oder zwei Tagen in der Woche nur 15 bis 20 Minuten trainieren. Wenn Sie straffer werden wollen, müssen Sie öfter ins Fitnessstudio gehen.

Stellen Sie einen Trainingsplan von mässiger bis anstrengender Intensität auf, je nach Ihrer Erfahrung.
Sie können für sich selbst einen Plan recherchieren und erstellen. Am einfachsten ist es, einen Plan von einem professionellen Personal Trainer erstellen zu lassen. Er kann Ihnen sagen, mit welchen Übungen Sie Ihr Ziel erreichen werden, bringt Ihnen aber auch die richtige Körperhaltung und Technik bei.

Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie sich am ersten Tag auf Ihren Oberkörper, am zweiten Tag auf Ihren Unterkörper und am dritten Tag auf Ihren Oberkörper konzentrieren.
Wenn Ihr Krafttraining alle vier Tage rotiert, dann trainieren Sie Ihren Oberkörper an jedem der vier Tage. Planen Sie zwei Tage für den Oberkörper und zwei Tage für den Unterkörper ein.

Legen Sie zwischen den Krafttrainingssitzungen eine Pause von 36 bis 48 Stunden ein. Wenn Sie Ihre Übungen korrekt ausführen, werden viele Muskelfasern reißen. Ihr Körper braucht Zeit, um Ihre Muskeln zu reparieren und sie in einen stärkeren Zustand zu versetzen.
Nehmen Sie sich genügend Zeit, um sich auszuruhen, indem Sie jeden Tag verschiedene Muskelgruppen trainieren. Sie können zum Beispiel am ersten Tag den Oberkörper und am nächsten Tag den Unterkörper trainieren.
Eine 24-stündige Pause zwischen den Übungen für den Rumpf ist ausreichend.
Ruhe bedeutet auch Schlaf. Ihr Körper baut Ihre Muskeln im Schlaf wieder auf, so dass Sie zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht gut schlafen.

Trainieren Sie mit dem richtigen Gewicht. Ihr Trainingsgewicht sollte schwer genug sein, damit Sie 12 bis 15 Wiederholungen einer Übung korrekt ausführen können. Früher hiess es, dass Sie mit schwereren Gewichten trainieren müssen, um Muskelmasse aufzubauen, und dass Sie mehr Wiederholungen mit leichteren Gewichten durchführen sollten, um Ihre Muskeln zu straffen und zu definieren. Moderne Trainingsmethoden arbeiten mit dem Mittelweg.

Dieser Plan kann gut funktionieren, wenn Sie nur an wenigen Tagen in der Woche Zeit für ein Krafttraining haben.
Er kann auch gut für die gewünschte Definition funktionieren, wenn Sie ein Massen- oder Krafttraining mit einem Krafttraining mit vielen Wiederholungen kombinieren.
Machen Sie am ersten Tag ein schweres Oberkörperkrafttraining. Führen Sie am nächsten Tag ein ähnlich schweres Training für den Unterkörper durch.
Nehmen Sie sich einen Tag frei. Führen Sie dann ein Oberkörpertraining mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen durch. Am nächsten Tag machen Sie dasselbe mit dem Unterkörper.

Achten Sie auf eine gute Körperhaltung und Technik. Führen Sie die Zug- und Schubbewegungen langsam aus. Qualität ist wichtiger als Quantität. Besonders als Anfänger sollten Sie sich keine Gedanken darüber machen, wie viele Wiederholungen Sie machen können. Achten Sie stattdessen auf die richtige Technik.

Um Ihre Bewegung zu kontrollieren, sollten Sie Ihr Gewicht nach jeder Wiederholung in etwa der gleichen Zeit, in der Sie es angehoben haben, senken oder loslassen. Senken (oder ziehen) Sie das Gewicht aktiv, anstatt es fallen zu lassen.
Suchen Sie sich einen persönlichen Trainer oder erfahrenen Gewichtheber, um Ihre Haltung zu überprüfen und zu kritisieren.
Eine schlechte Technik und Körperhaltung führt nicht nur zu einem weniger effektiven Training, sondern erhöht auch Ihr Verletzungsrisiko.

Machen Sie Supersets, bei denen Sie abwechselnd ziehende und schiebende Bewegungen ausführen. Organisieren Sie Ihr Krafttraining so, dass Sie drei oder vier Sätze von zwölf bis 15 Wiederholungen pro Übung durchführen. Machen Sie zwischen den Obergruppen 30 Sekunden bis zu einer Minute Pause.

Führen Sie zum Beispiel Drücken und dann Heben aus.
Wenn Sie abwechselnd drückende und ziehende Bewegungen ausführen, trainieren Sie verschiedene Teile des Muskels.
Der Teil des Muskels, den Sie zuvor trainiert haben, kann sich länger erholen, so dass Sie zwischen den Sätzen kürzere Pausen einlegen können.

Trainieren Sie Ihre Muskeln bis zur Erschöpfung. Wenn Sie Ihre Muskeln auf das Maximum bringen, stimulieren Sie die Hypertrophie, die Ihre Muskeln wachsen lässt. Sie bauen nicht nur Muskelmasse auf, sondern definieren auch Ihre Muskeln.

Drei Sätze von Bizepscurls, Fliegen und Push-ups lassen Ihre Arme zittern. Wenn sie nicht zittern, trainieren Sie mit mehr Gewicht.
Machen Sie einfache Übungen wie Liegestützen oder Kurzhantelpressen, die Sie auch bei erschöpfter Muskulatur kontrollieren und in einer guten Körperhaltung ausführen können.

Trainieren Sie so viele Muskeln wie möglich gemeinsam. Trainieren Sie den Bizeps nicht ohne den Trizeps, die Schultern, den Rücken und die Brust. Sie können Ihre Muskeln nicht gut definieren, wenn Sie nicht Ihren ganzen Körper hart trainieren.
Wenn Sie die umliegenden Muskeln ignorieren, um die großen Muskelgruppen, wie den Bizeps, zu trainieren, führt dies zu Ungleichgewichten, die das Verletzungsrisiko erhöhen.
Trainieren Sie eine ganze Muskelgruppe mit einer einzigen Übung. Wenn Sie nur wenige Übungen kennen, machen Sie ein paar Sitzungen mit einem persönlichen Trainer. Er wird Ihnen helfen, ein abgerundetes Training zu finden.
Trainieren Sie nicht nur die Muskeln, die Sie im Spiegel sehen. Vielleicht denken Sie nicht daran, Ihren Rücken zu trainieren, weil Sie ihn nicht sehen, aber alle anderen schon!

Ändern Sie Ihre Ernährung

Machen Sie Ihre Ernährung zur Priorität. Trainer sagen oft: „Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht“. Für definierte Muskeln muss Ihr Körperfettanteil unter 10% liegen. Dies hängt von Ihrer Ernährung ab. Sie sollten mehr Eiweiß und weniger fett- und kohlenhydratreiche Nahrungsmittel essen.

Wenn Sie bereits sehr schlank sind, müssen Sie bei einem Krafttrainingsplan, der auf den Aufbau von Muskelmasse ausgerichtet ist, immer noch weniger Kohlenhydrate essen.
Nehmen Sie nicht drei große Mahlzeiten am Tag zu sich, sondern fünf oder sechs kleinere, so dass Sie alle zwei bis drei Stunden essen.
Planen Sie Ihre Mahlzeiten so, dass 40% Ihrer Kalorien aus Eiweiß bestehen. Fett und Kohlenhydrate machen jeweils nur 30% aus.
Mindestens 85% der Kohlenhydrate sollten aus Gemüse stammen. Der Rest sind komplexe Kohlenhydrate wie Obst, Vollkorngetreide, Nüsse und Körner.

Essen oder trinken Sie vor und nach dem Training einen proteinreichen Snack. Eiweiß hilft Ihren Muskeln, sich zu erholen. Sie erholen sich schneller. Trinken Sie einen Proteinshake, essen Sie einen Apfel mit Erdnussbutter, Hühnchen, Nüsse, griechischen Joghurt oder Hüttenkäse.

Es ist am besten, den Snack 30 bis 45 Minuten vor dem Training zu essen.
Vollwertige Lebensmittel sind ein besserer Snack vor dem Training. Ein Eiweißshake ist nach dem Training besser, besonders wenn es Ihnen nach einem intensiven Training schwer fällt, sich zu ernähren.
Molkenprotein ist eine der besten Proteinquellen, da es alle essentiellen Aminosäuren enthält, die zur Wiederherstellung Ihrer Muskeln beitragen.
Sie können es als Pulver kaufen und in einen Shake mischen. Sie können auch einen fertigen Shake im Supermarkt oder im Reformhaus kaufen.

Essen Sie alte Körner. Quinoa, Dinkel, Haferkleie, Amaranth und andere alte Körner enthalten viel Eiweiß und Mineralien. Dies trägt zum Muskelwachstum bei, indem es Ihren Körper mit den notwendigen Nährstoffen versorgt.
Sie können viele dieser Körper in Salate und Beilagen oder in eine Frühstücksschüssel geben.
Sie können auch Brot aus ihnen in Bioläden kaufen.

Trinken Sie vor, während und nach dem Training mehr Wasser. Dehydrierung vermindert Ihre Leistungsfähigkeit und erhöht Ihr Verletzungsrisiko. Auch die Erholung wird schwieriger. Während des Krafttrainings sollten Sie nicht mehr als zwei Prozent Ihres Körpergewichts in Form von Schweiss verlieren.

Wenn Sie wissen möchten, wie viel Sie während des Trainings schwitzen, wiegen Sie sich vor und unmittelbar nach dem Training. Der Unterschied ist das Körpergewicht, das Sie durch den Schweiss verloren haben.

Pro 500 Gramm müssen Sie zwischen 590 und 710 ml Wasser trinken, um den Verlust zu ersetzen.
Wenn Sie den Schweiss ersetzen, sind Sie genauso hydratisiert wie vor dem Training. Wenn Sie sicher sein wollen, achten Sie auf Ihren Urin. Wenn er klar ist, haben Sie genug getrunken.

Tipps
Wie kontrahieren Ihre Muskeln während der Ruhephase? Wenn sie sich härter anfühlen, dann kommt die Definition. Wenn Sie Fett verbrennen, werden Ihre Muskeln besser sichtbar.
Wenn Sie sich strecken, beugen Sie Skelettfehlstellungen vor, die Ihre Haltung ruinieren können. Dehnen Sie zumindest die Hauptmuskelgruppen ein paar Mal pro Woche nach dem Training.

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