Hier erfahren Sie, wie Sie in wenigen Monaten richtig muskulös werden.

Beginnen Sie mit den großen Grundübungen des Krafttrainings.

Die Trainingseinheiten für die wichtigsten Körperteile sollten aus elementarem Ganzkörperkrafttraining bestehen, um langfristig mehr Gewicht heben zu können. Dazu gehören Bankdrücken für die Brust, Überkopfdrücken für den Deltamuskel, Langhantelrudern für den Rücken und Kniebeugen für die Beine. So können Sie bei diesen Übungen mehr Gewicht heben, solange Sie noch frisch sind und genügend Energie haben, um den Muskelaufbau optimal anzuregen.

• Hochintensives Training ist der Schlüssel zum Muskelaufbau.

Lange Trainingseinheiten mit leichten Gewichten schaffen dafür nicht die richtigen Voraussetzungen. Ihre Muskeln müssen bis ans Limit getrieben werden und sich dann regenerieren.
Machen Sie 3-4 Mal pro Woche (z.B. jeden zweiten Tag) ein Training von 30 bis 45 Minuten.
Das klingt im ersten Moment machbar, aber denken Sie daran, dass Sie bei jeder Sitzung an die Grenze des Machbaren gehen müssen.

– Am Anfang werden Sie wahrscheinlich Muskelkater haben, aber das wird mit der Zeit vergehen. Freuen Sie sich schon darauf.

Heben Sie in jeder Einheit so viel Gewicht, wie Sie mit dem korrekten Bewegungsablauf heben können. Testen Sie, wie viel Gewicht Sie heben können, indem Sie Wiederholungen mit verschiedenen Gewichten durchführen.

Sie sollten in der Lage sein, drei bis vier Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen durchzuführen, ohne das Gewicht absetzen zu müssen.

Wenn Sie das nicht können, sind Sie noch zu schwach. Im Allgemeinen sind 8 bis 12 Wiederholungen gut für die Masse, während weniger Wiederholungen eher die Muskelkraft erhöhen.
Wenn Sie 12 oder mehr Wiederholungen schmerzfrei heben können, nehmen Sie mehr Gewicht auf.

– Sie werden nur dann an Muskelwachstum gewinnen, wenn Sie sich anstrengen und alles geben. Der Schlüssel liegt hier in der Progression sprich. der Steigerung, Ihrer Trainingsgewichte.

Machen Sie die Aufwärtsbewegung explosiv. Heben Sie das Gewicht schnell an, aber senken Sie es langsam.

Achtung: Denken Sie stets an die richtige Ausführung.

Um eine präzise Technik zu erlernen, müssen Sie jede Wiederholung mit der richtigen Körperhaltung ausführen. Anfänger sollten nicht mehr Wiederholungen machen, als ihre Kraft erlaubt. Die richtige Ausführung ist für jede Übung immens wichtig.

Sie müssen in der Lage sein, den gesamten Bewegungsablauf auszuführen, ohne sich zu bücken oder die Körperhaltung zu verändern. Falls dies nicht möglich ist, reduzieren Sie Ihr Gewicht.
In den meisten Fällen beginnen Sie mit gestreckten Armen und Beinen.

Bevor Sie beginnen, alleine zu trainieren, machen Sie einige Trainingseinheiten mit einem Trainer, um die richtige Haltung für die Übungen zu erlernen.

Sie sollten nicht bei jedem Training die gleichen Muskelgruppen trainieren. Andernfalls riskieren Sie Muskelverletzungen.

Wechseln Sie die Muskelgruppen bei jedem  neuen Training, so dass Sie bei jedem Trainingsdurchgang eine 3/4 Stunde lang eine andere Gruppe intensiv trainieren. 

Vermeiden Sie unbedingt Plateaus.

Wenn Sie bei jedem Training dasselbe tun, werden Sie keine Fortschritte machen. Sie müssen Ihr Gewicht immer weiter erhöhen. Wenn Sie mit dem neuen Gewicht stagnieren, ändern Sie die Übungen. Achten Sie auf Ihre Fortschritte und prüfen Sie, ob sich Ihre Muskeln seit einiger Zeit nicht verändert haben. Dies ist ein Zeichen dafür, dass Sie Ihre Arbeit im Fitnessstudio verbessern müssen.

Ruhen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten aus. Für Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel ist Ruhe fast genauso wichtig wie das Training. Ihr Körper braucht Zeit, um Muskeln aufzubauen, ohne viele Kalorien mit anderen Sportarten zu verbrennen.

Achtung: Laufen und andere Cardioübungen verhindern Muskelwachstum.

• Entwickeln Sie eine mentale Verbindung zwischen Geist und Muskeln. Untersuchungen zeigen, dass dies Ihre Ergebnisse im Fitnessstudio verbessern kann. 

So wird es gemacht:
Stellen Sie sich während der Wiederholungen vor, wie Ihr Zielmuskel wächst.
Wenn Sie mit einer Hand Gewichte heben, legen Sie die andere Hand auf den Muskel, der wachsen soll. Auf diese Weise können Sie genau fühlen, wo der Muskel arbeitet. Das hilft Ihnen, sich zu konzentrieren.
Es spielt keine Rolle, wie viel Gewicht Sie auf der Hantelstange haben. Wichtiger ist, welche Wirkung sie auf die gewünschte Größe und Kraft des Muskels hat. Dies hängt stark von Ihrer Einstellung und Konzentration ab.
Versuchen Sie unbedingt den Zielmuskel zu treffen. Beim vorgebeugten Rudern, müssen Sie z.b unbedingt den Latissimus spüren.

• Achten Sie auf die richtige Ernährung.

Essen Sie kalorienhaltige Vollwertnahrung.
Sie sollten Ihre Kalorien aus nahrhaften Vollwertnahrungsmitteln beziehen. Diese geben Ihren Muskeln den Brennstoff, den sie für ein schnelles Wachstum benötigen. Lebensmittel, die reich an Zucker, Weißmehl, gesättigten Fettsäuren und Zusatzstoffen sind, haben viele Kalorien, aber nur wenige Nährstoffe. Sie „produzieren“ Fett anstelle von Muskeln.

Wenn Sie wollen, dass Ihre Muskeln wachsen und definiert aussehen, müssen Sie die gesamte Palette an Vollwertnahrung aus allen Arten von Lebensmitteln essen.

Essen Sie kalorienreiche, proteinreiche Mahlzeiten wie Rindfleisch, gebratenes Huhn, Lachs und Eier. Eiweiß ist sehr wichtig für den Muskelaufbau. 

Achtung: Das liest sich jetzt, als würden wir Sie zum Fleischkonsum verdonnern. Keine Angst, Sie können Ihre Proteine auch durch Hülsenfrüchte abdecken.
Test ergaben allerdings, dass man mit Fleisch schneller aufbaut.

• Essen Sie viel Obst und Gemüse aller Art
  
  Sie versorgen Sie mit Ballaststoffen, wichtigen Nährstoffen und Flüssigkeit.
  Essen Sie Vollkorngetreide z.B. Buchweizen anstelle von Weißbrot, Keksen, Pfannkuchen, Waffeln usw.
  Essen Sie Hülsenfrüchte und Nüsse wie Bohnen, Erbsen und Erdnüsse, Walnüsse und Mandeln.

Wenn Sie mehr Muskeln aufbauen wollen, brauchen Sie mehr mageres Fleisch wie Huhn, Fisch und Thunfisch sowie fettarme Milchprodukte, Eier, Sojabohnen, Vollkorn, Haferflocken und Vollkornreis.

Achten Sie darauf, dass Sie reichlich Kohlenhydrate zu sich nehmen, denn Sie benötigen die Energie aus ihnen, um stärker und intensiver trainieren zu können.

Grundregel: Essen Sie mehr, als Sie brauchen.

Essen Sie zu jeder Mahlzeit eine Extraportion und mehr, wenn Sie es schaffen. Ihr Körper braucht Brennstoff, um Muskeln aufzubauen. So einfach ist das.

Ein gutes muskelaufbauendes Frühstück besteht z.b aus einer großen Schüssel Haferflocken mit Erdnussbutter, Nüssen, klein geschnittenen Äpfeln und einer Banane. Dazu können Sie gerne auch noch 3 Rühreier mit Speck essen.

• Es sollten mindestens fünf Mahlzeiten pro Tag  sein.

Wichtig: Warten Sie mit dem Essen nicht, bis Ihr Magen knurrt.
Während der Muskelaufbauphase müssen Sie Ihren Körper kontinuierlich mit Brennstoff versorgen. Essen Sie also zusätzlich zu Frühstück, Mittag- und Abendessen noch zwei weitere Mahlzeiten.

Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel ein, aber verlassen Sie sich nicht auf sie.

Sie können sich nicht darauf verlassen, dass Proteinshakes die Arbeit für Sie erledigen.
Um Muskeln aufzubauen, sollte der Großteil Ihrer Kalorien aus kalorienreichen Vollwertnahrungsmitteln stammen. Sie können den Prozess beschleunigen, indem Sie sichere Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen.

Kreatin ist eine Ergänzung für mehr Muskelaufbau. Es liegt in Pulverform vor, dass Sie mit Wasser mischen und mehrmals täglich trinken können. Am besten morgens, nach dem aufstehen und vor dem Training 3-4 Gramm.

Protein-Shakes sind eine gute Nahrungsergänzung. Verwenden Sie sie, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten nicht genügend Kalorien zu sich nehmen können.

• Trinken Sie genug

Wenn Sie hart trainieren, um Muskeln aufzubauen, können Sie schnell dehydrieren. Nehmen Sie überallhin eine Wasserflasche mit, damit Sie trinken können. Im Idealfall sollten Sie etwa drei bis 4 Liter pro Tag trinken. Trinken Sie auch vor und nach dem Training eine Extraportion Wasser.

Vermeiden Sie gezuckerte oder kohlensäurehaltige Getränke. 

 
– Was funktioniert und was nicht?
Wenn Sie etwas verändern, achten Sie darauf, was mit Ihren Muskeln geschieht.
Jeder Mensch ist anders, und Nahrungsmittel, die bei manchen Menschen nicht wirken, helfen anderen.

Schlafen Sie mehr als ausreichend

Schlaf ist sehr wichtig, weil er Ihren Muskeln die Möglichkeit gibt, zu wachsen. Schlafen Sie mindestens sieben Stunden pro Tag, ideal sind acht bis neun Stunden.

Konzentrieren Sie sich ausschließlich auf das Training mit Gewichten.
Machen Sie daher nur Krafttraining für einige Monate, um Ihr Ziel zu erreichen. Danach können Sie wieder Joggen.

Zusätzliche Tipps:

Wenn Sie keine Gewichte haben und noch kein Gewichtheben gemacht haben, beginnen Sie mit Liegestützen und Klimmzügen. Sie werden Ihnen am Anfang schwer genug sein.

Essen Sie nach dem Training viel Protein. Das Training beansprucht die Muskeln. Eiweiß in fester oder flüssiger Form sorgt für eine schnellere Regeneration des Muskels.

– Essen Sie morgens nur proteinhaltige Nahrungsmittel wie Eier, Haferflocken und andere proteinreiche Lebensmittel.

– Trinken Sie vor, während und nach dem Training einen Proteinshake.

– Trainieren Sie regelmäßig und ernähren Sie sich gesund!

Um Verletzungen zu vermeiden, achten Sie auf Ihren Trainingszustand und übertreiben Sie es nicht.
Nehmen Sie nicht zu viel Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel ein. Es wird in den Nieren in toxische Bestandteile zerlegt. Solange Sie nicht zu viel einnehmen, ist es in Ordnung.