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Wie Sie ordentlich Masse aufbauen

Wenn Sie starke Muskeln haben, sehen Sie gesund und sexy aus. Es ist einfacher, Muskelmasse aufzubauen, wenn Sie bereits in Form sind. Wenn Sie jedoch sehr schwach sind, müssen Sie beim Muskelaufbau besondere Vorsichtsmaßnahmen treffen. Wir zeigen  Ihnen, wie Sie durch eine Kombination aus Ernährung und Training sicher und effektiv Muskelmasse aufbauen können.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie ein Übungsprogramm entwickeln. Ein Übungsprogramm wird Ihnen helfen, konzentriert zu bleiben und Ihre Fortschritte zu verfolgen. Wenn Sie es sich leisten können, sprechen Sie mit einem persönlichen Trainer in einem Fitnessstudio, um einen sicheren und effizienten Plan zu erstellen.

Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, suchen Sie im Internet nach Fitnesstests und machen Sie einen Test, um Ihren Fitnessgrad zu bestimmen, damit Sie einen geeigneten Plan entwickeln können.
Sie können im Fitnessstudio oder zu Hause trainieren.

Beginnen Sie mit einem Satz Kurzhanteln, wenn Sie Muskelmasse und eventuell sperrige Muskeln aufbauen möchten. Sie können auch Widerstandsbänder verwenden, um schlanke und straffe Muskeln zu entwickeln. Wenn Sie schwach sind, sollten Sie zunächst Gewichte verwenden, die zwischen 1,5 und 4 Kilo wiegen, oder geeignete Gewichte, die Sie in 2 bis 3 Sätzen 8 bis 12 Mal heben können.

Wenn Sie Bänder verwenden, beginnen Sie mit Bändern, die ein leichtes oder mittleres Zuggewicht haben.

Als Anfänger sollten Sie 2 bis 3 Mal pro Woche Gewichte heben und niemals an aufeinander folgenden Tagen, da Ihr Körper eine Ruhepause braucht, damit sich die Muskeln erholen und wachsen können.

Je nach Ihren persönlichen Bedürfnissen können Sie bestimmte Übungen mit Kurzhanteln, Überkopf-Trizeps-Dehnungen, Bankdrücken, Schulterdrücken, Kniebeugen und Ausfallschritten durchführen.

Sie können diese Übungen mit Kurzhanteln oder Bändern durchführen. Wiederholen Sie jede Übung 8 bis 12 Mal in 2 oder 3 Sätzen.

Sie sollten die verschiedenen Übungen nur dann ausführen, wenn Sie wissen, wie man sie richtig macht.

So stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht verletzen und dass Sie das Beste aus den Übungen herausholen.

Schauen Sie sich im Internet Videos mit den korrekten Bewegungsausführungen an.

Behalten Sie diese Routine 2 Wochen lang bei. Nach 2 Wochen können Sie schwerere Gewichte verwenden oder den Widerstandsgrad erhöhen. Nach 6 Wochen sollten Sie Ihr Übungsprogramm ändern, um ein Abflachen zu verhindern.

Sie können die Reihenfolge der Übungen leicht ändern, schwerere Gewichte heben und neue Übungen hinzufügen.

Das Ausdauertraining sollte 3 Mal pro Woche durchgeführt werden; planen Sie es für die Tage ein, an denen Sie keine Gewichte heben.

Das Ausdauertraining sollte zwischen 30 Minuten und 45 Minuten dauern. Ausgezeichnete Aktivitäten zur Förderung der Ausdauer sind Laufen, Schwimmen und Radfahren. Wechseln Sie die Aktivitäten alle paar Wochen.

Achten Sie auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Ohne die richtige Ernährung werden Ihre Bemühungen im Fitnessstudio, zu Hause oder im Fitnessstudio nutzlos sein.

Sie müssen darauf achten, dass Sie die ausreichende Menge an Proteinen zu sich nehmen. Benutzen Sie das Internet, um zu bestimmen, wie viele Gramm Eiweiß Sie täglich zu sich nehmen müssen (abhängig von Ihrem Körpergewicht und Ihrer körperlichen Aktivität). 
Quellen für Eiweiß sind:

– Magerquark
– Nüsse

– Bohnen und andere Hülsenfrüchte
– Milch
– Käse
– Eier
– mageres Fleisch, Geflügel und Fisch

Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung hauptsächlich aus rohen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln besteht.

Essen Sie viel Gemüse, Obst, mageres Eiweiß und Vollkornprodukte.

Wählen Sie Lebensmittel, die ernährungsphysiologisch wertvoll, fettarm und ballaststoffreich sind.
Vermeiden Sie Industriezucker und trinken Sie im Optimalfall bitte keinen Alkohol.

Denken Sie bitte stets daran:

Geben Sie nicht auf und bleiben Sie am Ball, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben.

Gehen Sie über Ihre Grenzen hinaus und bleiben Sie nicht einfach stehen, wenn Sie müde werden.
Gehen Sie einen Schritt weiter!
Erst dann haben Sie sich eine Pause verdient.

Die einzige Möglichkeit, stärker zu werden, besteht darin, häufig Gewichte zu heben. Versuchen Sie auch, tagsüber Aktivitäten durchzuführen, bei denen Sie Ihre Muskeln einsetzen und versuchen Sie sich bei jedem Training zu steigern.

Schlafen Sie auch viel. Ihr Körper braucht viel Ruhe. Achten Sie also darauf, dass Sie mindestens 7 – 8 Stunden Schlaf pro Tag bekommen.

Nehmen Sie sich Zeit und seien Sie geduldig. Mit der Zeit werden Sie anfangen, Kraft zu gewinnen und Ihre Ausdauer steigert sich ebenfalls.

– Achten Sie darauf, dass Sie mindestens einen Tag pro Woche komplett ruhen.

– Achten Sie auf die Kraft im Kern Ihres Körpers, da dies der Schlüssel zu starken Muskeln im Ober- und Unterkörper ist. Trainieren Sie daher auch Ihren Bauch.

Halten Sie sich bei Ihren Bewegungen an folgende Regel:
Zum Beispiel könnte die Aufwärtsbewegung 1 Sekunde dauern und die folgende Abwärtsbewegung weitere 2 Sekunden. Ändern Sie Ihr Training alle 6 Wochen, damit sich Ihr Körper nicht an die konstante Belastung gewöhnt.


Dies würde Ihren Erfolg behindern, da die Muskeln nicht mehr Ihren optimalen Wachstumsreiz erhalten.

Variieren Sie Ihren Übungsablauf

Verteilen Sie Ihre Mahlzeiten über den Tag verteilt, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen. Sie sollten 5 bis 7 Mahlzeiten pro Tag oder eine Mahlzeit alle zwei Stunden zu sich nehmen.

Gönnen Sie sich nach einem langen und anstrengenden Training, einen oder zwei freie Tage. Es ist gut, wenn Sie einen leichten Muskelkater haben, denn das bedeutet, dass Sie Fortschritte machen.

Auf was Sie achten sollen:

– Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, achten Sie darauf, dass Sie sich nur auf Ihre eigenen Fähigkeiten konzentrieren.
Versuchen Sie nicht, sich mit anderen Personen zu messen, die schwerere Gewichte heben. Jeder Mensch ist anders, und Ihre Fortschritte werden deutlich, wenn Sie sich an Ihr Ernährungs- und Bewegungsprogramm halten.

– Achten Sie stets auf einen sauberen Bewegungsablauf und eine einwandfreie Technik.

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