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Wie Sie gelenkiger werden

Die Gelenkbeweglichkeit basiert auf der Beweglichkeit der Gelenke, wird aber stark von den umgebenden Muskeln, Sehnen und Bändern beeinflusst. Wenn Sie beweglich und flexibel sind, beugen Sie Verletzungen und Immobilität vor, verbessern Ihre Haltung und lindern Rückenprobleme. 

Manche Menschen konzentrieren sich ausschließlich auf die Größe und Stärke ihrer Muskeln, ohne zu bedenken, dass Sie ein gewisses Mass an Flexibilität benötigen, um Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben innerhalb des gesamten Bewegungsbereichs auszuführen und so die besten Ergebnisse zu erzielen.

Sie können sehr schnell sehr beweglich werden, wenn Sie regelmäßig eine Kombination aus dynamischen und statischen Dehnungsübungen durchführen, im Allgemeinen aktiv sind und einige andere kleine Änderungen in Ihrem Lebensstil vornehmen.

Verwenden Sie zukünftig Dehnungstechniken, um Ihre Beweglichkeit zu erhöhen.

Stellen Sie sicher, dass Sie alle Bewegungen korrekt ausführen. Befolgen Sie stets die auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basierenden Anweisungen renommierter Sportinstitute.

Sie können auch einen Profi finden, mit dem Sie einen auf Sie abgestimmten Trainingsplan erstellen können, z.B. einen Arzt, Sportarzt, Personal Trainer oder Physiotherapeuten.
Er oder sie kann Ihnen auch genau zeigen, wie die Übungen auszuführen sind, und Ihnen bei Bedarf mit den richtigen Bewegungen helfen, um Sie so schnell wie möglich so flexibel und beweglich wie möglich zu machen.

Achten Sie auf die Signale, die Ihr Körper Ihnen gibt, ob Sie Schmerzen haben oder sich steif fühlen.

Der Grad der Beweglichkeit, den Sie benötigen, ist individuell. Wenn Sie sehr steife Muskeln haben und wirklich nicht sehr beweglich sind, sollten Sie unbedingt einige Dehnungsübungen in Ihre Trainingsroutine aufnehmen.
Wenn Ihre Muskeln schwach und schlaff sind und Sie möglicherweise Probleme mit instabilen Gelenken und Verrenkungen haben, sollten Sie sich auf die Stärkung und Stabilisierung Ihrer Muskeln und Gelenke konzentrieren.

Die Bewegungen, die Sie in Ihrem täglichen Leben regelmäßig ausführen, oder die Sportarten, die Sie ausüben, sind entscheidend dafür, wie flexibel Sie sein sollten.
Ein Tennisspieler muss besonders flexibel in den Schultern sein, während Kampfsportler flexibel in den Beinen sein müssen.

Auch alltägliche Aufgaben wie Rasen mähen oder Regale im Supermarkt füllen, erfordern ein gewisses Mass an Beweglichkeit.
Möglicherweise müssen Sie einen Muskel über seine normale Länge hinaus dehnen, wenn Sie seine Flexibilität erhöhen wollen, aber das Dehnen sollte keine Schmerzen verursachen.

Schmerzen sind ein sicheres Zeichen dafür, dass Sie sich zu sehr dehnen oder über Ihre gesunden Grenzen hinaus belasten. Riskieren Sie nicht, einen Muskel zu ziehen, zu verrenken oder ein Gelenk zu verrenken, sondern hören Sie auf, wenn Ihr Körper sagt, dass es genug ist, und hören Sie sofort auf, wenn etwas wehtut.
Die Verletzungen können sehr langwierig sein und Ihren Fortschritt für eine ganze Weile verlangsamen.

Machen Sie das Dehnen zur Routine.

Im Allgemeinen wird empfohlen, dass Sie mindestens zwei- bis dreimal pro Woche Dehnübungen machen, nachdem Sie sich gründlich aufgewärmt haben, zum Beispiel durch zügiges Gehen.
Das Dehnen sollte jede grössere Muskelgruppe einschließen, einschließlich Schultern, Brust, Arme, Bauch, Gesäß, Oberschenkel und Waden.

Denken Sie daran, dass Ihre Fähigkeiten, Ziele und Beweglichkeit ganz individuell sind, vergleichen Sie sich also nicht mit anderen.

Um beweglicher zu werden, sollten Sie dynamische Übungen sowie statisches und isometrisches Dehnen in Ihre regelmäßige Übungsroutine integrieren.
Sie können individuelle Dehnungsübungen auf Ihre Bedürfnisse zuschneiden, indem Sie mehr oder weniger Gelenke in die Dehnung einbeziehen, Übungen, die ein gutes Gleichgewicht erfordern, einbauen oder vermeiden und die Dauer der Dehnungen variieren.

Wärmen Sie sich gründlich auf.

Machen Sie leichte, dynamische Bewegungen, die denen ähnlich sind, die Sie später in Ihrem Training ausführen werden.
Dies ist die beste Art, Ihre Muskeln aufzuwärmen, indem Sie Ihre Herzfrequenz und Körpertemperatur allmählich erhöhen und die Durchblutung Ihrer Muskeln anregen, damit Sie das Beste aus Ihren Dehnungsübungen herausholen können.

Sie sollten ein wenig schwitzen, um Ihre Dehnung zu maximieren und so schnell wie möglich beweglich zu werden.

Machen Sie einige Übungen mit Ihrem Körpergewicht, bevor Sie anfangen, Gewichte, Kardio- oder Dehnübungen anzuwenden, wie z.B. Kniebeugen, Ausfallschritte nach vorne oder zur Seite, Liegestützen oder Hampelmänner.
Sie sollten drei Sätze von zwanzig bis dreißig Wiederholungen jeder Übung durchführen.

Beim dynamischen Dehnen werden die Muskeln mit Schwung gedehnt, die Endposition wird jedoch nicht beibehalten.
Diese Bewegungen können Kraft aufbauen, die Flexibilität fördern und Sie insgesamt beweglicher machen.
Darüber hinaus führt das dynamische Dehnen vor dem Training zu besseren Ergebnissen bei statischen Dehnungsübungen – Sie können also viel schneller Fortschritte feststellen.

Um Ihre Beine zu strecken, können Sie zunächst an Ort und Stelle marschieren und dabei Ihre Knie so hoch wie möglich in Richtung Brust ziehen, oder Sie können sich während des Laufens nach vorne lehnen, um die Muskeln aufzuwärmen, die Sie dehnen möchten. 

Senken Sie das Bein wieder und wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Arm und dem linken Bein.

Führen Sie zehn solcher Tritte auf jeder Seite aus.

Sie können Ihre Waden strecken, indem Sie sich auf die Zehenspitzen stellen. Stehen Sie mit etwa einer Handbreit Abstand zwischen Ihren Füßen.
Heben Sie die Fersen vom Boden ab, bis Sie so hoch auf den Zehen stehen, wie Sie stehen können. Senken Sie nun langsam Ihre Fersen wieder ab.

Um Ihre Arme zu strecken, schwingen Sie Ihre Arme in einer fließenden Bewegung sechs bis zehn Mal über den Kopf, vorwärts, abwärts und dann rückwärts.
Schwingen Sie sie dann auf beiden Seiten nach außen und kreuzen Sie sie dann vor der Brust. Wiederholen Sie diese Übung sechs bis zehn Mal.

Bauen Sie zukünftig statische Dehnung in Ihr Training ein.

Nachdem Sie sich aufgewärmt und wie gewohnt trainiert haben, machen Sie statische Dehnungsübungen. Dehnen Sie den Muskel langsam und sanft, bis Sie nicht mehr weitergehen können, und halten Sie die Position dann zehn bis dreißig Sekunden lang.

Diese Art des Dehnens hilft, verkürzte Muskeln zu verlängern, verbessert Ihre Beweglichkeit und Durchblutung und beschleunigt die Heilung von Muskelzerrungen, Muskelfaserrissen und Muskelkater.

Sie sollten in dem Muskel, den Sie dehnen, ein leichtes Brennen spüren.
Widmen Sie Ihren Dehnungsübungen täglich mindestens zehn bis zwanzig Minuten, führen Sie vier Wiederholungen pro Muskelgruppe durch und halten Sie die Dehnung jedes Mal 10 – 30 Sekunden lang.

Wenn Sie jeden Tag konsequent dehnen, werden Sie schnellere Fortschritte feststellen.

Vergessen Sie beim Dehnen nicht, tief und konzentriert zu atmen. Atmen Sie während der Dehnung aus, so dass Sie sich besser entspannen und eine tiefere Dehnung erreichen können.
Zu den klassischen statischen Dehnungsübungen gehört das Hüftbeuger-Dehnen, bei dem Sie mit einem Knie auf dem Boden in einen tiefen Ausfallschritt gehen. Entspannen Sie Ihren Hintern und lehnen Sie sich leicht nach vorne, um Ihre Hüften gerade zu halten. Halten Sie diese Dehnung dreißig Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.

Denken sie ebenfalls daran, Isometrische Dehnung durchführen.

Diese Art des statischen Dehnens arbeitet mit Muskelwiderstand und isometrischen Kontraktionen (Anspannung) des gedehnten Muskels, um insgesamt mehr Muskelfasern intensiver zu dehnen.
Das isometrische Dehnen ist daher eine der schnellsten Methoden, wenn man sehr schnell Ergebnisse sehen will, und es kräftigt die Muskeln noch mehr und verringert das unangenehme Gefühl beim Dehnen.
Sie können den Widerstand selbst kontrollieren, sich von einem Trainingspartner helfen lassen oder sich gegen eine Wand oder den Boden lehnen.

Bei einer isometrischen Dehnungsübung führen Sie zunächst eine herkömmliche Dehnung durch und spannen den Muskel dann etwa sieben bis fünfzehn Sekunden lang an, während Sie gleichzeitig gegen eine Form von unbeweglichem Widerstand drücken.

Dann entspannt man den Muskel für zwanzig Sekunden.
Um zum Beispiel während einer Wadenstreckung einen Widerstand aufzubauen, können Sie den Fußballen festhalten und gleichzeitig versuchen, die Zehen zu strecken. Ihr Trainingspartner kann Ihnen mit dem Widerstand helfen, indem er Ihr Bein hochhält, während Sie versuchen, es wieder auf den Boden zu bringen.
Wenn Sie keinen Trainingspartner haben, können Sie Ihre Füße gegen eine Wand drücken.

Isometrisches Dehnen sollte für jede Muskelgruppe nur einmal pro Tag durchgeführt werden.

Melden Sie sich auch ruhig für eine Yogastunde an oder machen Sie Yoga auf eigene Faust. Dabei wird der Körper mit einer Mischung aus statischen und dynamischen Übungen und Positionen gedehnt und gestärkt, um die Flexibilität, das Gleichgewicht und die Kraft zu verbessern, während man sich gleichzeitig tief entspannt.
Yoga ist besonders nützlich, wenn Sie keine Zeit für ein vollständiges Trainingsprogramm mit dynamischen Bewegungen und statischen Dehnungsübungen haben, da es Kalorien verbrennt und gleichzeitig die Flexibilität erhöht.

Wenn Sie zwei bis drei Yogastunden pro Woche machen, wird sich Ihre Beweglichkeit schnell deutlich verbessern.

Nehmen Sie eine Tanzstunde. Beim Tanzen sind Sie ständig in Bewegung und es erfordert sowohl dynamische Bewegungen als auch statische Dehnungsübungen.
Sie haben die Wahl, sich beim Ballett auf einer Stange zu dehnen, bei einer Runde Salsa zu grooven, beim Zumba ins Schwitzen zu kommen oder sich mit einer anderen Art von Tanz auszutoben, bei dem Sie wiederholt alle wichtigen Muskelgruppen mit einer breiten Palette von Bewegungen ansprechen.

Regelmäßiges Tanzen macht nicht nur Spaß, sondern macht Sie in kurzer Zeit auch beweglicher. UND es trainiert Ihr Gehirn. 

Lassen Sie sich massieren. Verhärtete und gereizte Muskeln können Ihre Beweglichkeit einschränken.
Wenn Sie sich für eine professionelle Massage entscheiden, die vor allem das tiefere Gewebe anspricht, können Sie noch am selben Tag beweglicher werden.
Das funktioniert vor allem dann, wenn Ihr Masseur wirklich gut in seinem Job ist und es ihm gelingt, tiefliegende Verspannungen und Knoten in Ihren Muskeln zu lösen. Fühlen Sie sich frei, ein paar Mal im Monat oder noch öfter eine Massage zu erhalten.

Stress kann Ihre Muskeln verhärten und verkrampfen. Auch Sport, schweres Heben und andere körperliche Anstrengungen können dazu führen, dass sich Ihr Körper steif anfühlt.
Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, dass Sie sich die Zeit nehmen, sich zu entspannen. Nur dann können Sie Ihre Beweglichkeit verbessern und verhindern, dass Stress Ihren Bewegungsspielraum einschränkt.

Entspannende Aktivitäten wie Gehen, Meditation und Schwimmen sind ideal, aber alles funktioniert, solange es sich für Sie gut anfühlt und Sie abschalten können.

Lernen Sie, wie man richtig atmet. Die meisten Menschen atmen sehr flach in den Brustkorb, anstatt tief in den Bauchraum zu atmen. Während des Trainings ist es besonders wichtig, dass Sie für eine optimale Atmung das Zwerchfell mit einbeziehen.

Nehmen Sie sich täglich fünf Minuten Zeit, um sich nur auf Ihre Atmung zu konzentrieren: Atmen Sie langsam und tief in den Bauch, so dass Sie zusehen können, wie sich Ihr Nabel hebt und senkt.

Das hilft Ihnen, sich zu entspannen und Ihre Haltung zu verbessern, was sich schnell positiv auf Ihre Beweglichkeit auswirkt.

Trinken Sie viel, denn Muskeln bestehen hauptsächlich aus Wasser, und damit sie richtig funktionieren, müssen sie mit Flüssigkeit versorgt werden.
Wenn Sie feststellen, dass Ihre Beweglichkeit nachlässt, sollten Sie überlegen, ob eine Dehydrierung der Grund dafür sein könnte, denn dehydrierte Muskeln können nicht mehr in ihrem vollen Bewegungsumfang gedehnt werden.

Trinken Sie mehr Wasser, vor allem während des Trainings und danach, um Ihre Beweglichkeit zu verbessern.

Die Empfehlung, zwei Liter Wasser pro Tag zu trinken, ist eigentlich nicht schlecht für den Anfang, aber Ihr Körper braucht möglicherweise mehr Wasser. Wenn Sie sehr aktiv sind, es draußen sehr heiss und trocken ist oder Sie krank sind, sollten Sie auf jeden Fall mehr trinken.

Achten Sie auf Ihren Urin, um zu sehen, ob Sie genug trinken – er sollte nur leicht gelblich oder völlig farblos sein. Auch sollten Sie praktisch nie Durst verspüren.

Wählen Sie einen Ort, an dem Sie genügend Bewegung für Ihr Training bekommen können. Auf festem Untergrund können Sie besser balancieren als auf einer Trainingsmatte.

– Bestimmte Dehnübungen, wie das isometrische Dehnen, sind für Kinder und Jugendliche, deren Knochen noch im Wachstum begriffen sind, nicht geeignet, weil das Risiko einer Schädigung von Sehnen und Bindegewebe zu hoch ist.

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