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Wie Sie Ihren Lebensplan verfassen

Überall auf der Welt probieren Menschen unzählige Diäten und Trainingspläne aus, nur um festzustellen, dass sie nie die Ergebnisse erzielen, die sie sich vorgenommen haben. Ob Sie nun einen modellierten Körper oder pralle Muskeln wollen, eines ist sicher: Sie wollen etwas, das funktioniert. In diesem Artikel werden Sie herausfinden, dass Fettverbrennung und Muskelaufbau möglich sind. Aber damit das bei Ihnen funktioniert, müssen Sie sich selbst an Ihr maximales Potenzial heranführen und bereit sein, einige Veränderungen vorzunehmen. Sind Sie dazu bereit?

Optimieren Sie Ihre Ernährung

Achten Sie auf eine proteinreiche Ernährung. Ja, Sie haben schon einmal davon gehört, und dafür gibt es einen Grund. Eiweiß besteht aus Aminosäuren, die die Bausteine für Ihre Muskeln sind. Ohne sie können sich Ihre Muskeln einfach nicht entwickeln. Obwohl Sie niemals alles aus Ihrer Ernährung völlig ausschließen sollten, ist es an der Zeit, Ihre Ernährung voll mit Proteinen zu packen, um die Fette und Kohlenhydrate beiseite zu schieben.
Zwischen einem und eineinhalb Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht ist die empfohlene Menge, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Gute Quellen hierfür sind Soja, Hülsenfrüchte, Bohnen, grünes Blattgemüse, Fleisch, Eier und Gemüsemilch.

Ihr Körper verbrennt Kohlenhydrate, Fette und dann Eiweiß in dieser Reihenfolge. Wenn Sie also vor dem Training eine Schale mit Getreide essen, verbrennt Ihr Körper das Getreide. Wenn Sie jedoch ein Ei zum Frühstück gegessen haben, muss Ihr Körper stattdessen Ihre Fettreserven angreifen. Dieses Wissen macht Ihr Training effektiver.

Halten Sie einen bestimmten Zyklus in Ihrer Kohlenhydrataufnahme ein. All dieses Gerede über „keine Kohlenhydrate“ ist nur Gerede. Es stimmt zwar, dass Kohlenhydrate die Ursache für das zusätzliche Gewicht um Ihren Körper herum sind, aber sie erfüllen ihren Zweck (zumindest die guten). Sie sind die Hauptenergiequellen für Ihren Körper. Wenn Sie Kohlenhydrate vollständig aus Ihrer Ernährung ausschließen, sinkt Ihr Stoffwechsel (wenn Sie männlich sind, sinkt auch Ihr Testosteronspiegel).

Um dieses Problem zu umgehen, ist es am einfachsten, Ihren Kohlenhydratverzehr in einen Kreislauf zu bringen. Dies lässt Ihren Körper denken, dass Ihr Stoffwechsel hoch ist, und die meiste Zeit konzentriert sich Ihr Körper auf Ihre Fettdepots. Dies kann auf zwei Arten erreicht werden:

Essen Sie ein paar Tage lang ein paar Kohlenhydrate, nehmen Sie dann ein oder zwei Tage lang eine moderate Menge zu sich und steigern Sie den Konsum auf viele Kohlenhydrate, um die Woche abzurunden.

Essen Sie ein paar Wochen lang wenig Kohlenhydrate und wechseln Sie dann eine ganze Woche lang zu hohen Kohlenhydraten. Dies erfordert besondere Sorgfalt.
Denken Sie daran, dass brauner Reis, Wildreis, Süsskartoffeln, Vollkornbrot, Weizennudeln, Gemüse und einige Früchte gute Quellen für gute Kohlenhydrate sind. Verarbeitetes Junk Food und alle weißen Lebensmittel (weißer Zucker, Reis, Mehl) sind nicht gut.

Streben Sie nach guten Fetten. Ja, auch Fette haben ihren Platz. Sie können dafür sorgen, dass Sie sich satt fühlen, Ihr Immunsystem stabilisieren und Ihre Energie erhalten. Sie brauchen nicht darin zu baden, aber Sie sollten eine kleine Menge in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen.
Avocados, Walnüsse, Mandeln, Olivenöl, natürliche Erdnussbutter, etwas Eigelb und Sonnenblumenkerne sind die Fette, die Sie nicht aus Ihrer Ernährung streichen sollten. Verzehren Sie sie nur in moderaten Mengen.

Planen Sie die Zeiten Ihrer Mahlzeiten. Was Sie essen, hat zwar keinen Einfluss auf die Kalorienmenge, die Sie während des Trainings verbrennen, aber es hat Einfluss auf die Art der Kalorien, die Ihr Körper verbrennt. Und wir wollen diese Fettkalorien verbrennen. Hier sind Ihre Optionen:
Wenn Sie morgens trainieren, sollten Sie vor dem Frühstück trainieren. Ihr Körper wird die Fettreserven direkt angreifen. Eine Tasse schwarzer Kaffee tut allerdings nicht weh (und wir erklären Ihnen im Folgenden, warum).
Wenn Sie am Nachmittag trainieren, sollten Sie Ihre Mahlzeiten etwa zwei bis drei Stunden vor dem Training einnehmen, und sie sollten nur wenige einfache (schlechte) Kohlenhydrate enthalten. Dies ist das gleiche Konzept. Sie möchten Ihren Körper dazu anregen, in den Modus des „Fastens“ einzutreten.
Seien Sie immer vorsichtig, wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren. Wenn Sie sich schwindelig fühlen, sollten Sie aufhören.

Trinken Sie vor dem Training Kaffee. Dies ist schliesslich eine Ausrede, um Kaffee zu trinken oder an dunkler Schokolade zu knabbern. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die vor dem Training Koffein konsumieren, mehr Fettkalorien verbrennen.

Man muss es nicht übertreiben, aber es kann sich lohnen, eine Tasse Kaffee (so schwarz wie möglich) oder eine Tafel Bitterschokolade (30g) zu trinken.
Warum ist das so? Es gibt zwei Gründe. Erstens regt Kaffee das Nervensystem an, steigert den Stoffwechsel und weist Ihren Körper an, mit dem Abbau von Fettablagerungen zu beginnen. Zweitens erhöht er den Adrenalinspiegel, die Quelle des flüchtigen Adrenalinausstoßes.

Gehen Sie immer vorsichtig damit um. Es kann Ihnen schwindlig werden oder Übelkeit verursachen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie Kaffee nur zum Sport trinken.

Trinken Sie Wasser. Dies ist einfach ein guter Ratschlag für alle. Es klärt Ihre Haut und hilft Ihren Organen, hält Sie energisch und kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.

Ihre Muskeln müssen hydriert und funktionsfähig bleiben. Trinken Sie deshalb immer, sobald Sie aufwachen, vor dem Schlafengehen und bei jeder Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit.
Nehmen Sie einfach eine Flasche mit. Trinken Sie unbewusst daraus. Sie werden sich auch satter fühlen, mit dem Ergebnis, dass die Pfunde auch ohne wirkliche Arbeit Ihrerseits sinken werden.

Optimieren Sie Ihr Training

Planen Sie Ihre Ausbildung. Sie möchten Ihre Mahlzeiten um Ihre Trainingssitzungen und Ihr Training um Ihre Mahlzeiten herum planen. Dabei sollten Sie bedenken, dass Ihr Körper auf nüchternen Magen mehr Fettkalorien verbrennt. Wenn Sie also in der Lage sind, morgens zu trainieren, sollten Sie dies tun. Dadurch erhöht sich auch Ihr Stoffwechsel für den Rest des Tages, und Sie werden sich im Allgemeinen energiereicher fühlen.

Wenn Sie jedoch abends trainieren müssen (wie viele von uns), sollten Sie sich nicht gleich vorher mit Essen überladen. Warten Sie zwei bis drei Stunden, wenn Sie können.
Auch hier gilt: Wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren, riskieren Sie, dass Ihnen schwindelig oder übel wird. Wenn Sie nicht wissen, wie Ihr Körper reagiert, sollten Sie es langsam angehen und dann allmählich steigern. Verletzen Sie sich nicht.

Trainieren Sie Ihre Kraft. Mit Ausdauertraining allein werden Sie diese Muskeln nicht aufbauen können. Sie müssen Gewichte heben. Einige übliche Übungen sind Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Versuchen Sie, alle Ihre Muskelgruppen gleichmäßig zu trainieren, um ein insgesamt modelliertes Aussehen zu erhalten.
Bleiben Sie an einem Tag bei der Brust, am nächsten Tag bei den Beinen und am übernächsten Tag bei den Schultern.

Ergänzen Sie Ihr Brusttraining mit kleinen Gewichtsübungen wie Bizepscurls, Liegestützen und Klimmzügen. An den Tagen, an denen Sie Ihre Beine trainieren, können Sie kleine Trainingseinheiten, wie Radfahren auf einem statischen Fahrrad oder Basketball spielen, hinzufügen.

Machen Sie ein Cross-Training. Bei den nächsten Schritten geht es darum, das gefürchtete Plateau zu vermeiden. Der erste Schlüssel ist das Crosstraining. Es bedeutet, Ihren Körper durch die Schritte zu führen. Sie tun sich keinen Gefallen, wenn Sie den ganzen Tag auf einem Übungsgerät sitzen. Sie wollen Ihre Muskeln von innen und außen entwickeln, und das bedeutet, dass Sie sie aus allen Winkeln, bei allen Geschwindigkeiten und über alle Zeiträume hinweg trainieren müssen.

Sie brauchen eine Pause von den Gewichten (Ihre Muskeln brauchen Zeit, um zu heilen), und deshalb sollten Sie einen Tag lang ein pliometrisches Training absolvieren. Gehen Sie wandern oder schwimmen. Tun Sie etwas, das einen anderen Teil Ihres Körpers oder Ihre Fähigkeiten trainiert. Wenn Sie nur eine Sache wirklich gut machen können, sind Sie nicht wirklich fit.

Ändern Sie Ihre Ruhezeiten. Ruhe ist wie die Abstände zwischen den Wörtern. Ohne sie wären die Worte nutzlos. Aber um diesen Raum tatsächlich zu nutzen, sollten Sie mischen. Haben Sie zwei Tage Zeit bis zu einem. Überspringen Sie einen Tag und gehen Sie einfach mit dem Hund spazieren. Oder denken Sie mehr im Sinne einer Mikroebene und machen Sie Intervalltraining. Was auch immer es ist, Sie sollten Ihren Körper nicht wissen lassen, wann der nächste Energieschub benötigt wird. Ihr Stoffwechsel bleibt hoch und wachsam. Er ist bereit zu handeln, wenn Sie das Signal geben.
Wenn Sie noch nie Intervalltraining gemacht haben, sollten Sie es jetzt versuchen. Viele Menschen glauben, dass der Schlüssel zur Gewichtsabnahme ein hochintensives Intervalltraining ist. Sprints auf dem Laufband funktionieren gut. Versuchen Sie, die Neigung ein wenig zu erhöhen, um sie intensiver zu machen. Auch die Pliometrie ist ein effektives Training. Abwechselnd hohe Knie-Sprünge für 30 Sekunden und Seil-Sprünge für weitere 30 Sekunden sind eine gute Mischung.

Variieren Sie Ihr Trainingspensum. Wenn Sie mehr Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie die Erwartungen, die Sie an Ihren Körper stellen, stets erhöhen. Es ist jedoch wichtig, dass Sie nicht mehr tun, als Sie bewältigen können. Sie sollten die Belastung von einem Training zum nächsten nie um mehr als 10% erhöhen. Sie werden sich verletzen. Der beste Weg, die angestrebten Ergebnisse nicht zu erreichen, ist, außer Gefecht zu sein!

Schließen Sie immer Aufwärmen, Dehnen und Abkühlen als Teil Ihres Trainings ein. Wenn Sie ein Training machen und sich nicht dehnen, riskieren Sie, Ihre Muskeln zu zerren und sich möglicherweise auf eine schwere Verletzung vorzubereiten. Dehnen Sie alle Muskeln, die Sie trainieren. Die Verwendung von Widerstandsbändern oder eines Partners kann sehr hilfreich sein. Dehnen wird auch Ihre Beweglichkeit verbessern und Sie werden sich im Allgemeinen wohler fühlen.

Bleiben Sie entschlossen
Motivieren Sie sich selbst. Da fängt alles an: bei „Ihnen“. Sie können kein Trainingsprogramm beginnen, ohne 100% motiviert und entschlossen zu sein. Versuchen Sie, Notizblöcke zu schreiben, die Ihnen helfen, motiviert zu bleiben. Bringen Sie sie überall im Haus, in Ihrem Terminkalender oder wo immer Sie denken, dass sie Ihnen helfen werden. Dinge wie: „Fünf Pfund mehr“ usw. können gerade das letzte bisschen Motivation sein, das Sie brauchen.
Gewicht zu verlieren ist eine Sache, aber Gewicht zu verlieren „und“ Muskeln aufzubauen ist etwas ganz anderes. Es wird viel Arbeit mit Ihrer Ernährung und viel Disziplin im Fitnessstudio erfordern, aber es ist möglich. Motivation ist der Schlüssel, denn so etwas geschieht nicht von heute auf morgen. Seien Sie geduldig, halten Sie sich an Ihren Plan, und Sie werden die Ergebnisse sehen.

Schreiben Sie einen formellen Zeitplan für Ihr Training. Unsere Tagespläne können ziemlich voll sein, wenn wir von der Arbeit oder der Schule nach Hause kommen. Es ist wichtig, einen Zeitplan aufzustellen, auf den Sie physisch schauen können, wenn Sie versuchen, diesen Körper zu bekommen. Das wird Ihnen helfen, Ihren Tag zu planen, und Sie werden nicht feststellen, dass Sie „keine Zeit für den Fitnessraum haben“. Sie sollten planen, etwa viermal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen.
Diese vier Male dienen dem Krafttraining. Sie können mehr Ausdauertraining machen, aber Sie sollten wissen, dass Ausdauertraining die zum Aufbau von Muskelmasse benötigten Kalorien dezimiert. Bleiben Sie also aktiv, aber bringen Sie sich dabei nicht um. Dies ist bis zum Maximum unsinnig.

Planen Sie Ihre Mahlzeiten. Es ist relativ einfach, ins Fitnessstudio zu gehen. Gehen Sie dorthin. Sie stecken Ihre Kopfhörer an. Sie beginnen Ihr Training. Sie verlassen das Fitnessstudio. Aber zu den Mahlzeiten? Sie gehen durch den Supermarkt. Sie schauen auf die Gänge. Sie verlassen den Supermarkt und erliegen Ihren Impulskäufen. Tun Sie das nicht! Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus und halten Sie sich an Ihre Ernährung und Ihr Budget.
Dazu kann auch etwas Kochen gehören. Die einzige Möglichkeit, wirklich zu wissen, was in Ihrem Essen enthalten ist, ist, es selbst zuzubereiten. Füllen Sie also Ihren Einkaufswagen mit magerem Fleisch, Eiern, Hafer, Gemüse, Tofu, Beeren, fettarmen Milchprodukten und Nüssen. Rechnen Sie zu Hause aus, was Sie in den nächsten Tagen kochen können, und Sie werden keinen Stress haben.


Führen Sie ein Tagebuch. Es sollte „und“ Ihre Ernährung für Ihr Training sein – besonders wenn Sie eine gemischte Routine mit niedrigem, mittlerem oder hohem Kohlenhydratkonsum und kombiniertem Cross-Training anstreben. Vielleicht haben Sie gerade vergessen, wo Sie sich auf dem Weg zu Ihrem großen Ziel befinden. Wenn Sie Ihr Gewicht oder Ihre Maße angeben, können Sie auch Ihre Fortschritte verfolgen.

Wenn Sie einen Trainer oder einen Freund haben, der Sie zur Verantwortung zieht, ist dies eine gute Möglichkeit, den Prozess zu rationalisieren. Anstatt sich mit ihnen zusammenzusetzen und über Ihre Ernährung oder Ihr Training zu diskutieren, können Sie ihnen einfach Ihr Buch aushändigen. Zu wissen, dass jemand anderes Sie beurteilen wird, ist eine große Motivation, auf Ihrem Weg zu bleiben.

Finden Sie einen Freund. Abgesehen davon, dass Sie ihm gegenüber rechenschaftspflichtig sind, wie ich gerade erwähnt habe, kann er Sie auch bei Laune halten. Wenn Sie einen Freund im Fitnessstudio treffen, werden Sie nicht nur mehr Druck verspüren, tatsächlich hinzugehen, sondern Sie werden auch wissen, dass Ihre Zeit im Fitnessstudio angenehmer sein wird. Wenn Sie gemeinsam eine Diät machen können, wird es viel einfacher sein. Mit der Diät und der Geselligkeit obendrein ist die Hälfte der Schlacht bereits gewonnen.

Tipps
Versuchen Sie, Bilder von sich vorher und nachher zu machen, um die physischen Veränderungen in Ihrem Körper zu sehen. Das wird Ihnen helfen, motiviert zu bleiben und die Veränderungen zwischen vorher und nachher zu dokumentieren.
Recherchieren Sie Proteinpulver und Nahrungsergänzungsmittel, bevor Sie sie einnehmen. Viele, aber nicht alle, sind nur ein Witz, und manchmal können sie sogar gefährlich sein und Schaden anrichten.

Wenn Sie Medikamente gegen Blutdruck oder Herzerkrankungen einnehmen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um weitere Komplikationen zu vermeiden.

-Häufig gestellte Fragen-

F.A.Q

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